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Trineo:Pérdida de Grasa

 El entrenamiento de ALTA INTENSIDAD se ha convertido en uno de los integrantes básicos de programas enfocados a la salud, rendimiento y estética

Este tipo de entrenamiento consiste básicamente en periodos de trabajo muy intensos realizando un tipo de ejercicio, intercalados con tiempos de recuperación, para una suma total de unos 4 a 20 minutos de entrenamiento. 

 

 Sus grandes beneficios en varios marcadores cardio-metabólicos, junto al reconocido impacto en la reducción del porcentaje de grasa corporal, lo convierten en una modalidad no solo eficaz en distintos objetivos, si no también eficiente, siendo la cantidad de tiempo invertida bastante menor respecto a otros métodos continuos  (50 minutos en la cinta de correr, en la bici)... Qué se han utilizado tradicionalmente para la pérdida de peso.

Se han estudiado y propuesto diferentes ejercicios y equipamiento para el Entrenamiento de Alta Intensidad. 

Entre todos ellos, en ONE destacamos: EL TRINEO.

¿Trineo…? Mi objetivo es perder grasa… y aquí no hay nieve… ¡¡¡ATENTA!!

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Sentadilla I

Sentadilla I

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella dentro del mundo del fitness y del rendimiento deportivo, pero también va mucho más allá. Si nos detenemos a analizar el movimiento con atención, nos daremos cuenta de que todos realizamos multitud de sentadillas en nuestro día a día.

¿Qué movimiento realizas cuando te sientas y te levantas de una silla? ¿Qué posición adopta un niño para jugar en el parque?

Incluso en los países asiáticos, la posición con una flexión de rodillas completa  representa una postura habitual de sedestación, para descansar, comer, trabajar… 

Las sentadillas están presentes en nuestro día a día, y por lo tanto también estarán presentes en tu programa ONE.  Rendimiento, estética, rehabilitación, salud… Independientemente de cuál sea nuestro objetivo, la sentadilla representa un esquema motor básico que debemos saber ejecutar a la perfección. 

¿QUÉ MUSCULATURA TRABAJA DURANTE LA SENTADILLA?

Numerosos estudios se han centrado en el análisis de la sentadilla y la musculatura implicada en este ejercicio. La mayor o menor activación muscular producida dependerá en gran medida del tipo de sentadilla realizado así como de diferencias técnicas durante la ejecución del movimiento, pero de forma general, los principales músculos involucrados serán:

Glúteos

Cuádriceps

Isquiosurales

Triceps sural

Erectores espinales

Abdominales

SENTADILLA Y PERDIDA DE PESO:

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Operación Bikini DEFINITIVA

Hace unos meses estábamos paseando por la piscina y ya estábamos pensando el típico “EL AÑO QUE VIENE EMPIEZO ANTES CON LA OPERACIÓN BIKINI”.

Pues bien, ahora es el momento. Los milagros no existen y las dietas de última hora sólo crean en nosotras un efecto rebote. Tu mente debe cambiar y empezar a pensar en la operación 2017, cambia tu actitud, empieza a entrenar  y estarás lista siempre para cualquier situación sólo siguiendo unos sencillos cambios en tu alimentación, tu descanso y en tu entrenamiento hasta convertirlo en una forma de vida saludable.

Queremos un cambio en tu estilo de vida. #ONEStrongGirls

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Cardio ¿Es Necesario?

Cuando queremos bajar de peso la primera idea que se nos pasa por la cabeza es hacer cardio para bajar esos kilitos de más.  Salir a correr o apuntarse a spinning,quitarle el polvo a la elíptica que usabas de perchero… 

Pero.... ¿Te has parado a pensar por qué es la opción correcta?

"Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma"

- 2 Puntos claves SALUD y EFECTIVIDAD

Salud: Nunca debemos correr con sobrepeso. Imagínate las probabilidades que tenemos de lesionarnos, si nunca hemos hecho deporte y nos ponemos a correr. Las articulaciones no están preparadas para soportar el impacto, en cada paso reciben entre 2 y 3 veces tu peso corporal.. No es buena idea.

Cuidado si en tu gimnasio te mandan pasar mucho rato en la cinta o en la bici para perder peso antes de pasar a las máquinas y/o pesas. 

Correr no es mejor opción

El spinning y/o montar en bici también nos puede provocar otra serie de problemas, pasamos todo el día sentados, en el trabajo , en el sofá de tu casa también con malas posturas y sentados, entonces pasar otro tiempo más sentado en la bicicleta creo que tampoco es  la mejor idea. Salir en bici te hará mejor con la bici pero no va a trabajar todos los músculos que necesitaríamos, seguro que tenemos que solucionar alguna descompensación muscular y trabajar la prevención de lesiones.

Spinning

Está es una de las razones por las qué nos "alejamos" del cardio tradicional en nuestros programas de entrenamiento ONE Fuerza & Acondicionamiento y ONE Strong Girls.

No estoy diciendo que dejes de salir a correr o pasear, pero debemos de ser conscientes de que tiene sus limitaciones. 

Lógicamente, como veremos después tiene otra serie de beneficios. 

¿Qué pasa con tus músculos con estos entrenamientos? ¿Cuál es el resultado en tu cuerpo?

Debemos tener en cuenta que con el cardio no sólo se quema grasa sino también músculo.

También y muy importante partir de la base de que tener un cuerpo delgado no siempre es sinónimo de tener un cuerpo bonito.

Siempre buscamos cuerpos tonificados, con poca grasa y una masa muscular que defina todas sus formas. 

Sprinter

Solo tienes que pensar la diferencia entre el cuerpo de un maratoniano y un atleta de velocidad. 

Uno de los principales problemas al bajar de peso, sobretodo cuando esto sucede de forma rápida, es que el cuerpo queda flácido y parece que nos sobra piel por todos los sitios. El abdomen no esta terso, la parte baja de los brazos se mueve, culo y pecho se cae… 

Pero ¿Qué pasa si estoy adelgazando y aunque bajo de talla cada vez me veo peor?

Cuando bajamos de peso mediante ejercicio cardiovascular como salir a correr y reduciendo la dieta, es cierto que bajamos grasa pero no hay que perder de vista que también perdemos masa muscular, lo que hace que nuestra figura se quede “fofa” y falta de fuerza.

Para que esto no suceda es imprescindible añadir sesiones de musculación a nuestra rutina.  En cuanto veas que con un entrenamiento de fuerza consigues los resultados que no habías conseguido con el cardio, empezarás a intensificarlos y a conseguir un cuerpo más tonificado y fuerte.

Queremos un cuerpo atletico, sin grasa y fuerte.  ¿Verdad? 

Sigue nuestro Reto ONE 50 Entrenamientos QUEMA GRASAS  en nuestras redes sociales.

-Puedes perder peso o perder grasa, no es lo mismo.

-Cuando hablamos de perder peso, deberíamos pensar en perder grasa, porque lógicamente nadie quiere perder su músculo. 

-Y más importante, cuando las mujeres hablan de sus objetivos: "Quiero tonificar, dar forma a mi figura"  Realmente están hablando de crear músculo.

 No podemos dar la forma que queremos a nuestro cuerpo, sin crear músculo.

Artículo: No tengas miedo al entrenamiento de fuerza. 

Vamos a explicarlo mediante un sencillo ejemplo:

Caso 1:

Calentamientos aburridos en la cinta de correr, un pequeño circuito de máquinas, unos cuantos abdominales y para terminar spinning que para perder peso debe ser lo mejor. ..

Los resultados no son los que esperabas.

¿Te resulta familiar? 

Caso 2:

Chica de 58 kilos,  30% de grasa, de los cuales: 18 kilogramos  de grasa y 40 kg de masa muscular. 

Empieza a entrenar con nuestro programa ONE Strong Girls.

-En menos de un año gana un montón de fuerza, las sentadillas, pesos muertos y hipthrust empiezan a hacer sus efecto. Esta ganancia de fuerza va acompañada lógicamente de músculo.

-Gana alrededor de 5 kg de músculo, pero la báscula no ha subido nada de peso. ¡Buenas noticias! Esto significa que has perdido 5 kg de grasa!!

Artículo: No solo importa la báscula

-Nuestra chica sigue pesando lo mismo, pero su porcentaje de grasa ha bajado drásticamente,  ahora ya tenemos 45 kilos de masa muscular y tu porcentaje de grasa es del 22 %. ¡ Ha bajado un 25% !

-Un dato muy importante: el músculo es aproximadamente un 18 % más denso que la grasa, por lo que aunque la báscula no marque menos, hay un cambio importantísimo en el cuerpo,  se endurece, se tonifica y moldea,¡¡V as a perder un montón de volumen!!

Por ello el entrenamiento de fuerza es IMPRESCINDIBLE cuando se trata de mejorar tu físico.

¿Entonces hago o no hago cardio?

En una hora de cardio moderado pierdes más calorías que en una hora de un entrenamiento de fuerza moderado. Entonces, ¿Por qué con las pesas adelgazamos más que con el cardio?

La cuestión es fácil: Si tenemos más masa muscular, el cuerpo necesita más energía para “pasar el día” por lo que quemamos más calorías incluso mientras no hacemos deporte. 

El metabolismo esta estrechamente ligado con la cantidad de músculo. A más músculo, más alto será tu metabolismo basal y más energía quemarás a lo largo del día. Con un entrenamiento de fuerza consigues poner en marcha esta musculatura activando tu cuerpo durante horas e, incluso días, con el entrenamiento de cardio tradicional consigues el efecto contrario: Ya sabes Perder Músculo. 

También tienes una opción muy fácil, simplemente restar las 300 calorías (que perderías haciendo ese cardio) de tu dieta sin los efectos contralaterales del cardio.

Pero no siempre decidir un tipo de entrenamiento conlleva alejarse del otro; existen varios tipos de entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular.

Este es el caso de nuestros entrenamientos Metabólicos o HIIT. Entrenamientos de alta intensidad que aumentan la demanda de oxigeno en nuestro sistema haciendo más elevado el consumo calórico.

fullsizerender

-Si eres un atleta de resistencia haz tanto cardio como necesites para tu deporte. 

-Si te gusta bailar, baila o nadar pues nada, ¿tenis? perfecto juega al tenis. 

Escoge la actividad que más te guste y que no te canse a largo plaz0,  debe ayudarte a conseguir tus objetivos. 

Solo debes tener en cuenta una cosa, el cuerpo no posee  una capacidad infinita de soportar la fatiga.

Si buscas conseguir resultados el cardio no debe afectar en tu entrenamiento principal de fuerza. 

Por eso la mejor opción es que tu entrenador personal te guíe sobre qué fase debes realizar en cada momento. 

CONCLUSIONES

1-Otra vez si quieres perder grasa, entrenamiento de fuerza. 

2-Cuida tu dieta y entrena fuerza para conseguir el cuerpo que quieres. 

3-Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma.

4-Si odias correr, mejor debe pasarte a otras formas. HIIT en nuestro Remo, por ejemplo.

Remo Concept2

5-Ley muy  importante: NUNCA remplaces tu plan nutricional por cardio.

6-En la mayoría de los casos podemos eliminar la necesidad de cardio, comiendo menos calorías,  creando un déficit calorico. 

El veredicto debe estar claro:

Entrenamiento de fuerza + dieta: Pérdida de grasa sin pérdida de músculo.  

¿Nos siguen quedando dudas?

Un entrenamiento de fuerza guiado y planteando individualmente nos puede ayudar a mejorar la postura corporal, a fortalecer la musculatura que protege los órganos internos, a aumentar el gasto metabólico (lo que consigue que sigamos quemando calorías en reposo), a prevenir las lesiones en las articulaciones fortaleciendo los músculos que rodean a las rodillas, hombros, espalda…, ayuda a fortalecer huesos reduciendo osteoporosis, combate el envejecimiento y aumenta nuestro rendimiento, calidad física y confianza.

Peso Muerto barra hexagonal

Nuestras chicas consiguen resultados

Por otro lado, mediante una sesión de cardio moderada conseguimos aportar más oxigeno a nuestros músculos así como incrementar nuestra capacidad cardiovascular. Mejora los niveles de colesterol y favorece las digestiones además de reducir el estrés y los riesgos de patologías cardiacas.

Importante: No te olvides de la alimentación. ONE Nutrición

De nada sirve llevar un entrenamiento digno de un espartano si al llegar a casa terminas con todas las provisiones del mes. Cuida tu alimentación y presta mucha atención a qué comes antes y después de cada entrenamiento así como a la cantidad de horas que pasas sin comer o la cantidad de proteína diaria que le aportas a tu cuerpo. Tu nutricionista puede guiarte sin necesidad de hacer una dieta estricta.

¿A qué esperas para empezar a conseguir tus objetivos?

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Abdominales II

Como ya hemos hablado en el post anterior, conseguir un abdomen definido y sin grasa no consiste únicamente en seguir un buen plan de entrenamiento. Y mucho menos en hacer series de abdomen sin descanso.

NO importa las repeticiones qué hagas. NO sirven para quemar la grasa localizada en tu abdomen

Crunch Abdominal

Por favor: Olvídate de los crunch

Incompatible con una espalda sana y sin dolor.

En ONE no hacemos sesiones específicas de abdominales porque, mediante nuestro plan de entrenamiento, conseguimos que el abdomen esté trabajando durante toda la sesión, consiguiendo activar la zona del CORE con ejercicios funcionales y estabilizadores que nos ayudan a quemar más calorías, activar el metabolismo y endurecer nuestro deseado "Six Pack".

Diferencia ONE

Piensa las calorías que puedes quemar con la foto de arriba y ahora compárala con este ejercicio.

Entrenamiento personal en grupos reducidos #StrongGirls

Además de una buena dieta, existen entrenamientos que pueden ayudarnos a conseguir un abdomen plano y definido. Los entrenamientos de alta intensidad cada vez son más populares, funcionan.

Mira como entrena Kate Upton, seguro que ella también quiere un abdomen plano! Producen mayor gasto de energía después del ejercicio y nos ayuda a quemar la grasa más fácilmente.

Con este tipo de entrenamientos activamos notablemente nuestro metabolismo y quemamos más calorías en reposo hasta 48 horas después de finalizar la rutina.

Entrenamiento de Fuerza:  + Músculo - Grasa :  CUERPO DEFINIDO  

Como lo conseguimos: Con ejercicios compuestos donde trabajamos todo el cuerpo.

Entrenamiento real para tu Abdomen

Flexiones: Durante la ejecución de una flexión debemos mantener el core fuerte, ayudándonos a conseguir una postura firme activando el abdomen durante todo el recorrido.

flexiones

Squat: La sentadilla es el ejercicio por excelencia para trabajar todo el cuerpo. Si a esto le añadimos la dificultad de levantar más peso que el de nuestro propio cuerpo, la zona abdominal tanto central como lateral se pone en completo funcionamiento al intentar mantener la postura correcta y el tronco recto.

Peso Muerto 

Cuando levantas una barra cargada con unos cuantos Kilos.... por encima de tu peso corporal,¡No cabe duda de que tienes el abdomen fuerte!

Lunge 

Al igual que las demás variaciones de sentadilla a 1 pierna, son básicas en nuestras rutina. Recuerda: Activación real de tu abdomen.  

Patri SplitSquat

Dominadas

Cuan medimos la activación del recto abdominal mediante electromiografía nos damos cuenta que el abdomen trabaja muchísimo en las dominadas. 

Dominadas

Después de conocer que tus abdominales solo se marcarán con porcentajes de grasa bajos, que no podemos eliminarla de forma localizada y que existen mejores ejercicios que los qué estás haciendo....

¿Vas a seguir haciendo lo mismo?

Nuestros favoritos ONE

Los ejercicios deben ser ANTI-Extension, ANTI-Flexión lateral y ANTI-Rotación. 

Deben ayudarnos a proteger nuestra columna, ya que la función de los abdominales es estabilizadora. 

Plancha abdominal  

Plancha

 Planchas divertidas 

 

Plancha con deslizamiento 

Abdomen con barra

 

Insectos

 

Reverse Curl

 Press Paloff

 

Rueda Abdominal

Clam Raise

En el próximo artículo te explicaremos como porqué estos ejercicios son nuestros favoritos

Natalia

Natalia Esteban

Entrenar en ONE es cada día un subidón. Se procupa mucho por nosotras y nos exige el máximo por que sabe que podemos lograrlo. Cuando alguna dice "no puedo", Ángel nos anima para dar ese puntito extra de esfuerzo que es el que marca la diferencia. Un lujo, la verdad. 

Belén

Belen 1 Junio

Tenía algunos kilos de más que llevaba arrastrando desde hace unos años. Probé la dieta de la piña, la de la alcachofa y cualquier dieta que se os ocurra...Desde hace unos meses entreno en ONE  y sólo tengo palabras de agradecimiento! Animaros, váis a notar resultados desde el primer mes. 

¿A qué esperas para venir a probar?

¡Te estamos esperando!

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Abdominales: No se consiguen en el gimnasio

Seguramente la zona del abdomen sea la parte del cuerpo que más preocupa a la mayoría de la gente que decide ponerse en forma: vientre plano, abdominales marcados, oblicuos de revista… Cuando queremos ver nuestros progresos en el gimnasio nos miramos la barriga, pero estamos muy confundidos.

Abdominales Strong Girls

Una cosa tenemos que dejar clara desde el principio:

Hacer abdominales no quita la barriga, ¡lo sentimos!

Los abdominales forman un grupo muscular que se tonifica y endurece con ciertos ejercicios específicos pero también (y principalmente) mediante la activación de la zona en los entrenamientos completos. Esta zona suele estar cubierta por un alto porcentaje de grasa (los michelines) que, por muchos abdominales que hagamos, no va a hacerse invisible. Es decir, podemos tener un abdomen muy fuerte pero rodeado de grasa.

Dicho esto, debemos ser conscientes de que nuestro objetivo pasa a ser deshacernos de esa capa de grasa que esconde nuestro abdomen.

LandMine

En ONE trabajamos todo el cuerpo en cada sesión

¿Cómo hacer eso?  Mediante un entrenamiento correcto y una buena dieta. Chicas:

¡Los abdominales se consiguen en casa!

Cuando nos encontramos en un periodo de dieta de déficit calórico, un entrenamiento de fuerza bien planteado nos ayuda a no perder demasiada masa muscular. Pero ¡ojo! Este entrenamiento debe estar planteado y supervisado por profesionales ya que es fácil cometer el error de sobreentrenar la musculatura y perder masa además la dieta debe contener, a menos, el mínimo de proteínas recomendado en cada caso.

Ejercicio accesorio Glúteo

Un error común que cometemos al querer definir nuestro abdomen es pasarnos con el cardio. Hacer sesiones de cardio en exceso hace que nuestro organismo se adapte y cada vez sea más difícil perder grasa corporal con ese método en las etapas de definición. La forma idónea de hacer ejercicio cardiovascular para conseguir este objetivo es haciendo entrenamientos de fuerza “rápidos” y/o entrenamientos de alta intensidad. 

Entrenamiento quemagrasas 

Debemos tener en cuenta que cada persona es completamente diferente y lo que funciona a la perfección en tu compañero no tiene por qué tener los mismos resultados en tu cuerpo. A pesar de esto, la zona abdominal suele ser una de las preferidas por la grasa para almacenarse incluso durante una dieta. Hay factores como cambios hormonales, falta de sueño, estrés o la edad que tienen como consecuencia que la grasa abdominal aparezca con mayor facilidad. 

Peso Muerto con gomas

No existe la fórmula secreta para tener unos abdominales perfectos en un tiempo record, pero tenemos claro que no conseguiremos nada sin una alimentación adecuada y ejercicio constante. Como norma general, tener un abdomen definido es más fácil para los hombres, como ya hemos hablado en otra publicación, el tono muscular tiene gran relación con los niveles de testosterona, que les permite conseguir más masa muscular y, además, quemar más calorías durante el ejercicio y durante el descanso.

En el caso de las mujeres, esta definición abdominal se hace más complicada por un consumo elevado de calorías o por no saber cuando consumir cada alimento. Por eso siempre recalcamos que es necesaria la ayuda de tu entrenador personal para ayudarte a conseguir los objetivos.

 

Entrenamiento específico para ti 

Lo que queda claro es que por mucho que entrenes, por muchas sesiones de abdominales que hagas o más peso levantes en tus entrenamientos, sin una buena alimentación, tu tableta nunca podrá salir a la luz. Así que si lo que quieres el lucir vientre plano el próximo verano empieza ya a cuidar tu dieta y, ante cualquier duda, pregunta a tu entrenador. 

¡En el próximo post los mejores ejercicios abdominales!

¡La operación bikini empieza ya!