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No te conformes con pesas de 2 Kg

“EL mito de que las mujeres no deberían levantar peso es perpetuado por mujeres que temen el esfuerzo y por hombres que temen a las mujeres”

Anónimo

Post Invitado Unai Casquero. 

Director y fundador de UFIT Boutique.

Resumen de la percepción del entrenamiento de fuerza para muchas mujeres:

-EL entrenamiento de fuerza es lesivo.

-Las pesas son solo para los hombres.

-Con las pesas me voy a poner muy fuerte y muy grande y no quiero.

-Si voy al gimnasio solo hago elíptica, bicicleta y alguna clase colectiva como zumba o spinning.

-Yo levanto peso, pero solo las pequeñitas porque lo que quiero es tonificar.

Seguro, que has escuchado estas afirmaciones decenas de veces,  ¿VERDAD?

En este artículo vamos a ver porque todas ellas son erróneas y por qué deberías entrenar fuerza regularmente.

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5 claves del entrenamiento de fuerza en mujeres que debes saber:

1.El entrenamiento de fuerza no te te va a lesionar. Es mucho más probable que te lesiones en otras actividades como padel o en algunas clases colectivas. 

Lo mas importante es estar bien asesorada por un profesional y realizar el entrenamiento que se adapte a tus necesidades con muy buena técnica.

Busca centros de calidad. Ufitboutique  / ONE 

Si eres principiante recomiendo empezar con ejercicios con tu propio peso corporal.

Flexiones de brazo

Sentadiillas

Planchas

Lunges

Puentes de cadera

Hiptrust

También puedes utilizar esta gran herramienta. 3 rutinas con trx

Y una vez que dominas y mueves tu cuerpo de manera fluida, puedes empezar a levantar pesos: mancuernas, barras o kettlebells. 

2. Con el entrenamiento de fuerza no te vas a convertir en una culturista.

Es un trabajo de años de dedicación, una alimentación medida al gramo, un gran potencial genético y en todos los casos ayuda con esteroides.

“No entrenar fuerza porque te da miedo parecer una culturista es como no conducir porque temes convertirte en piloto de la Nascar”  Jonathan Goodman.

3. Hacer trabajo cardiovascular es importante, pero NO es la manera mas rápida o efectiva de bajar peso. 

Puedes hacer trabajos cardiovasculares mucho más entretenidos y a la vez más efectivo (requieren mas fuerza en todo el cuerpo), equilibrio, coordinación…

Mis favoritos son:

– Battle ropes

– Trineo

Trineo:Pérdida de Grasa

– Comba
– Circuito de fuerza con o poco descanso.
– Kettebells
– Escalera de agilidad
– Boxeo.

  Puedes conseguir estas Mini – Bands aquí. 

4. Levantar poco peso no es suficiente.

Según tu nivel, quizás empezar con la mancuerna de la foto es una opción para ciertos ejercicios. Necesitas adaptarte progresivamente y aprender la técnica.

Pero si llevas meses entrenando y nunca has cogido algo mas de 2’5 kilogramos algo esta fallando.

La progresión es fundamental en el entrenamiento de fuerza para conseguir resultados. 

Levantar MÁS PESO te ayudará a :

– Tener músculos más fuertes (no mas voluminosos).
– Conseguir huesos y ligamentos fuertes.
– Prevenir la osteoporosis y osteopenia.
– Quemar más grasa incluso cuando dejas de entrenar.
– Aumentar tu metabolismo.
 –Lucir mejor frente al espejo mejorando las curvaturas de tu cuerpo.

¡No tengas miedo al entrenamiento con pesas! 

5. “Tonificar” es una palabra que utlizan muchas revistas de mujeres pero que solo sirve para generar confusión.

En definitiva, para cambiar tu cuerpo necesitar: conseguir mas músculo y bajar tu porcentaje de grasa.

Aquí viene un punto muy importante: La ALIMENTACIÓN.

Cada día y cada acción cuentan

Una buena alimentación es fundamental no solo para tu salud sino para cambiar tu cuerpo. Bajarás volumen y dejarás ver esos músculos que tanto esfuerzo cuesta
conseguir. ¡Tu operación bikini definitiva!

“Una guerrera espartana no utiliza la báscula como principal indicador del progreso sino la fuerza. Si hoy levantas mas peso que ayer estás mejorando.. Con el tiempo el cambio físico es inevitable”

Marcos Vazquez

Post Invitado Unai Casquero. 

Director y fundador de UFIT Boutique.

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MUESLI CASERO Una buena opción para desayunar rápido pero saludable es el muesli. El principal problema del que compramos en el supermercado es que no

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Trineo:Pérdida de Grasa

 El entrenamiento de ALTA INTENSIDAD se ha convertido en uno de los integrantes básicos de programas enfocados a la salud, rendimiento y estética

Este tipo de entrenamiento consiste básicamente en periodos de trabajo muy intensos realizando un tipo de ejercicio, intercalados con tiempos de recuperación, para una suma total de unos 4 a 20 minutos de entrenamiento. 

 

 Sus grandes beneficios en varios marcadores cardio-metabólicos, junto al reconocido impacto en la reducción del porcentaje de grasa corporal, lo convierten en una modalidad no solo eficaz en distintos objetivos, si no también eficiente, siendo la cantidad de tiempo invertida bastante menor respecto a otros métodos continuos  (50 minutos en la cinta de correr, en la bici)… Qué se han utilizado tradicionalmente para la pérdida de peso.

Se han estudiado y propuesto diferentes ejercicios y equipamiento para el Entrenamiento de Alta Intensidad. 

Entre todos ellos, en ONE destacamos: EL TRINEO.

¿Trineo…? Mi objetivo es perder grasa… y aquí no hay nieve… ¡¡¡ATENTA!!

Sigue leyendo Trineo:Pérdida de Grasa

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Sentadilla I

Sentadilla I

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella dentro del mundo del fitness y del rendimiento deportivo, pero también va mucho más allá. Si nos detenemos a analizar el movimiento con atención, nos daremos cuenta de que todos realizamos multitud de sentadillas en nuestro día a día.

¿Qué movimiento realizas cuando te sientas y te levantas de una silla? ¿Qué posición adopta un niño para jugar en el parque?

Incluso en los países asiáticos, la posición con una flexión de rodillas completa  representa una postura habitual de sedestación, para descansar, comer, trabajar… 

Las sentadillas están presentes en nuestro día a día, y por lo tanto también estarán presentes en tu programa ONE.  Rendimiento, estética, rehabilitación, salud… Independientemente de cuál sea nuestro objetivo, la sentadilla representa un esquema motor básico que debemos saber ejecutar a la perfección. 

¿QUÉ MUSCULATURA TRABAJA DURANTE LA SENTADILLA?

Numerosos estudios se han centrado en el análisis de la sentadilla y la musculatura implicada en este ejercicio. La mayor o menor activación muscular producida dependerá en gran medida del tipo de sentadilla realizado así como de diferencias técnicas durante la ejecución del movimiento, pero de forma general, los principales músculos involucrados serán:

Glúteos

Cuádriceps

Isquiosurales

Triceps sural

Erectores espinales

Abdominales

SENTADILLA Y PERDIDA DE PESO:

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Operación Bikini DEFINITIVA

Hace unos meses estábamos paseando por la piscina y ya estábamos pensando el típico “EL AÑO QUE VIENE EMPIEZO ANTES CON LA OPERACIÓN BIKINI”.

Pues bien, ahora es el momento. Los milagros no existen y las dietas de última hora sólo crean en nosotras un efecto rebote. Tu mente debe cambiar y empezar a pensar en la operación 2017, cambia tu actitud, empieza a entrenar  y estarás lista siempre para cualquier situación sólo siguiendo unos sencillos cambios en tu alimentación, tu descanso y en tu entrenamiento hasta convertirlo en una forma de vida saludable.

Queremos un cambio en tu estilo de vida. #ONEStrongGirls

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Cardio ¿Es Necesario?

Cuando queremos bajar de peso la primera idea que se nos pasa por la cabeza es hacer cardio para bajar esos kilitos de más.  Salir a correr o apuntarse a spinning,quitarle el polvo a la elíptica que usabas de perchero… 

Pero…. ¿Te has parado a pensar por qué es la opción correcta?

“Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma”

– 2 Puntos claves SALUD y EFECTIVIDAD

Salud: Nunca debemos correr con sobrepeso. Imagínate las probabilidades que tenemos de lesionarnos, si nunca hemos hecho deporte y nos ponemos a correr. Las articulaciones no están preparadas para soportar el impacto, en cada paso reciben entre 2 y 3 veces tu peso corporal.. No es buena idea.

Cuidado si en tu gimnasio te mandan pasar mucho rato en la cinta o en la bici para perder peso antes de pasar a las máquinas y/o pesas. 

Correr no es mejor opción

El spinning y/o montar en bici también nos puede provocar otra serie de problemas, pasamos todo el día sentados, en el trabajo , en el sofá de tu casa también con malas posturas y sentados, entonces pasar otro tiempo más sentado en la bicicleta creo que tampoco es  la mejor idea. Salir en bici te hará mejor con la bici pero no va a trabajar todos los músculos que necesitaríamos, seguro que tenemos que solucionar alguna descompensación muscular y trabajar la prevención de lesiones.

 

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Abdominales II

Como ya hemos hablado en el post anterior, conseguir un abdomen definido y sin grasa no consiste únicamente en seguir un buen plan de entrenamiento. Y mucho menos en hacer series de abdomen sin descanso.

NO importa las repeticiones qué hagas. NO sirven para quemar la grasa localizada en tu abdomen

Crunch Abdominal

Por favor: Olvídate de los crunch

Incompatible con una espalda sana y sin dolor.

En ONE no hacemos sesiones específicas de abdominales porque, mediante nuestro plan de entrenamiento, conseguimos que el abdomen esté trabajando durante toda la sesión, consiguiendo activar la zona del CORE con ejercicios funcionales y estabilizadores que nos ayudan a quemar más calorías, activar el metabolismo y endurecer nuestro deseado “Six Pack”.

Diferencia ONE

Piensa las calorías que puedes quemar con la foto de arriba y ahora compárala con este ejercicio.

Entrenamiento personal en grupos reducidos #StrongGirls

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Abdominales: No se consiguen en el gimnasio

Seguramente la zona del abdomen sea la parte del cuerpo que más preocupa a la mayoría de la gente que decide ponerse en forma: vientre plano, abdominales marcados, oblicuos de revista… Cuando queremos ver nuestros progresos en el gimnasio nos miramos la barriga, pero estamos muy confundidos.

Abdominales Strong Girls

Una cosa tenemos que dejar clara desde el principio:

Hacer abdominales no quita la barriga, ¡lo sentimos!

Los abdominales forman un grupo muscular que se tonifica y endurece con ciertos ejercicios específicos pero también (y principalmente) mediante la activación de la zona en los entrenamientos completos. Esta zona suele estar cubierta por un alto porcentaje de grasa (los michelines) que, por muchos abdominales que hagamos, no va a hacerse invisible. Es decir, podemos tener un abdomen muy fuerte pero rodeado de grasa.

Dicho esto, debemos ser conscientes de que nuestro objetivo pasa a ser deshacernos de esa capa de grasa que esconde nuestro abdomen.

LandMine

En ONE trabajamos todo el cuerpo en cada sesión

¿Cómo hacer eso?  Mediante un entrenamiento correcto y una buena dieta. Chicas:

¡Los abdominales se consiguen en casa!

Cuando nos encontramos en un periodo de dieta de déficit calórico, un entrenamiento de fuerza bien planteado nos ayuda a no perder demasiada masa muscular. Pero ¡ojo! Este entrenamiento debe estar planteado y supervisado por profesionales ya que es fácil cometer el error de sobreentrenar la musculatura y perder masa además la dieta debe contener, a menos, el mínimo de proteínas recomendado en cada caso.

Ejercicio accesorio Glúteo

Un error común que cometemos al querer definir nuestro abdomen es pasarnos con el cardio. Hacer sesiones de cardio en exceso hace que nuestro organismo se adapte y cada vez sea más difícil perder grasa corporal con ese método en las etapas de definición. La forma idónea de hacer ejercicio cardiovascular para conseguir este objetivo es haciendo entrenamientos de fuerza “rápidos” y/o entrenamientos de alta intensidad. 

Entrenamiento quemagrasas 

Debemos tener en cuenta que cada persona es completamente diferente y lo que funciona a la perfección en tu compañero no tiene por qué tener los mismos resultados en tu cuerpo. A pesar de esto, la zona abdominal suele ser una de las preferidas por la grasa para almacenarse incluso durante una dieta. Hay factores como cambios hormonales, falta de sueño, estrés o la edad que tienen como consecuencia que la grasa abdominal aparezca con mayor facilidad. 

Peso Muerto con gomas

No existe la fórmula secreta para tener unos abdominales perfectos en un tiempo record, pero tenemos claro que no conseguiremos nada sin una alimentación adecuada y ejercicio constante. Como norma general, tener un abdomen definido es más fácil para los hombres, como ya hemos hablado en otra publicación, el tono muscular tiene gran relación con los niveles de testosterona, que les permite conseguir más masa muscular y, además, quemar más calorías durante el ejercicio y durante el descanso.

En el caso de las mujeres, esta definición abdominal se hace más complicada por un consumo elevado de calorías o por no saber cuando consumir cada alimento. Por eso siempre recalcamos que es necesaria la ayuda de tu entrenador personal para ayudarte a conseguir los objetivos.

 

Entrenamiento específico para ti 

Lo que queda claro es que por mucho que entrenes, por muchas sesiones de abdominales que hagas o más peso levantes en tus entrenamientos, sin una buena alimentación, tu tableta nunca podrá salir a la luz. Así que si lo que quieres el lucir vientre plano el próximo verano empieza ya a cuidar tu dieta y, ante cualquier duda, pregunta a tu entrenador. 

¡En el próximo post los mejores ejercicios abdominales!

¡La operación bikini empieza ya!



Quiero una sesión de prueba

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Marcos: Historia de superación.

– 63 KG ¡Con esta entrevista Marcos te va a contar su historia! ¿PREPARADO?

Empieza haciendo lo necesario, luego aquello que sea posible y acabarás haciendo lo imposible. 

Angel y Marcos

-Estado de forma actual-

Ahora estamos acostumbrados a verle hacer sentadillas increíbles, un montón de ejercicios con bastante nivel, incluso correr en la cinta y por la calle! !Alucinante!  Pero esto no siempre ha sido así…mira como empezamos:

Semana 1: 20 Noviembre 2015

Todos hemos empezado en algún momento ¿A qué esperas? 

Entrevista

-Me llamo un amigo en común para contarme que ibas a venir a hablar conmigo….  jeje ¿Tenías claro que ibas a empezar a entrenar si o si?

La verdad que todo el mundo de mi entorno llevaba tiempo diciéndome que tenía que perder peso, hacer ejercicio, todo por mi salud, y este amigo fue el que me dió el empujón para apuntarme a One. Yo ya conocía a Ángel hace muchos años y eso me dio la confianza y seguridad, para empezar,  sabía que con él lo podía conseguir.

 -Marcos,  ¿Te acuerdas como fue aquel día?

Era un 6 de Noviembre, por la tarde, y venía con toda la ilusión del mundo. Hicimos unos cuantos ejercicios de movilidad, empezamos poco a poco, llevaba años sin hacer nada de ejercicio. Terminé muy cansado,  y eso que apenas hicimos nada pero para mi era un mundo.

Una cosa tenía clara, había que poner fecha para empezar a cambiar.

“Un día cualquiera en One, 1 minuto de esfuerzo y constancia diaria” Dale al Play

– ¿Como te sientes ahora?

Con 63 kg menos es como si me hubiese quitado de encima una persona la sensación antes era como si alguien estuviese todo el día subido a hombros. Hacer el más mínimo esfuerzo era todo un reto, subir unas escaleras era como subir al Everest. Ahora he ganado flexibilidad, resistencia y mucha calidad de vida. He rejuvenecido! Esto último me lo dice mucha gente.

– ¿En el día a día hay algo que notes especialmente?

La agilidad y  la flexibilidad sobre todo.Pero  el fondo físico, y la capacidad de sufrimiento también. Estoy super contento con las ganancias de fuerza ¡Se puede decir que tengo una vida nueva! 

fullsizerender

Constancia

– ¿Te ha resultado muy dura la experiencia?

Los primeros días era matador, una agujetas terribles, hay que tener en cuenta que no hacía nada de ejercicio. Era duro pero gratificante.

– ¿Te has desesperado en algún momento?

¡Nunca! Siempre tenía el apoyo de todos mis amigos y el estímulo de Ángel que sabe como hacer que los entrenamientos valgan la pena y siempre tengas ganas de volver al día siguiente. 

7 Febrero 2016

– ¿Qué importancia le das a la nutrición?

Es fundamental siempre y más si quieres perder peso como era mi caso. Sin una buena orientación en la alimentación no se consiguen los objetivos. Al principio fue un cambio fuerte pero vas viendo los resultados y te motivas.

-¿Hubo algún detonante que te empujara a tomar la decisión, a cambiar de hábitos y de vida?

Sobre todo por la salud, era mi primer y único objetivo. Necesitaba cambiar y lo estoy consiguiendo.

-¿Cuantos días entrenas a la semana?

Tres días a la semana, te aseguro que con el métodos que seguimos en One , son suficientes y te dan ganas de volver.. ¡Yo no soy un profesional!

Esto no consiste en llegar destrozado a casa y pensar que entrenar es una pesadilla

Los resultados empezaban a llegar 

-¿Qué experiencia previa tenías en gimnasios?

Solo estuve 2 meses, estaba una hora montando en bici o en la elíptica, es lo único que hacía… no hacía ejercicios de movilidad o de fuerza. Conclusión cero resultados.

Making off del video

No había nadie que me explicara nada…….sin nadie que te guíe y sin nadie que te motive, así es muy difícil ser constante.

– ¿Qué consideras clave?

Tener a un profesional al lado como Ángel, sabe como sacar lo mejor de cada uno, sabe como motivarte y ¡la recompensa está a la vista!

-¿Donde encontrabas la motivación diario?

Ver que consigues objetivos, bajas de peso, ganas fuerza, ganas movilidad, y desaparecen los dolores de las articulaciones.

buenos patrones de movimiento desde el principio

-Ahora sin embargo he conseguido que te guste entrenar y que busques información por tu cuenta,

No conocía nada del mundo de los gimnasios y Ángel me recomendó varias webs de halterofilia, fuerza y ahora casi todos los días leo artículos, veo videos y también todo eso te ayuda en la motivación. 

-¿Has tenido momentos de ansiedad? ¿Nos puedes dar algunos consejos?

Desde el primer día he visto como iba consiguiendo los objetivos, está claro que cuando empiezas siempre quieres llegar a tus metas lo antes posible pero ya estaba metalizado que iba a ser una larga pero reconfortante travesía. Hay que ser fuerte mentalmente y dejarse aconsejar  100% por tu entrenador. 

Una cosa es fundamental, no hay que obsesionarse con el peso, el peso es relativo, lo importante es el porcentaje de grasa corporal.

Hip thrust con 170 kg

-¿Cuál es tu nuevo objetivo?

Cuando me apunté a One tenía claro que debía bajar de los 100kg, ya lo hemos conseguido y ahora mi reto es bajar el porcentaje de grasa. Hay que tener en cuenta que tenía mucho sobre peso, hemos hecho un buen trabajo pero aun nos queda rematar la faena.

angel-y-marcos-2

¡Muchas Gracias Marcos! ¡Es un placer poder entrenarte!



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