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Sentadilla I

Sentadilla I

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella dentro del mundo del fitness y del rendimiento deportivo, pero también va mucho más allá. Si nos detenemos a analizar el movimiento con atención, nos daremos cuenta de que todos realizamos multitud de sentadillas en nuestro día a día.

¿Qué movimiento realizas cuando te sientas y te levantas de una silla? ¿Qué posición adopta un niño para jugar en el parque?

Incluso en los países asiáticos, la posición con una flexión de rodillas completa  representa una postura habitual de sedestación, para descansar, comer, trabajar… 

Las sentadillas están presentes en nuestro día a día, y por lo tanto también estarán presentes en tu programa ONE.  Rendimiento, estética, rehabilitación, salud… Independientemente de cuál sea nuestro objetivo, la sentadilla representa un esquema motor básico que debemos saber ejecutar a la perfección. 

¿QUÉ MUSCULATURA TRABAJA DURANTE LA SENTADILLA?

Numerosos estudios se han centrado en el análisis de la sentadilla y la musculatura implicada en este ejercicio. La mayor o menor activación muscular producida dependerá en gran medida del tipo de sentadilla realizado así como de diferencias técnicas durante la ejecución del movimiento, pero de forma general, los principales músculos involucrados serán:

Glúteos

Cuádriceps

Isquiosurales

Triceps sural

Erectores espinales

Abdominales

SENTADILLA Y PERDIDA DE PESO:

Cuando nuestro objetivo es la pérdida de grasa debemos buscar ejercicios que contribuyan a aumentar nuestro gasto calórico. Como acabamos de ver, la sentadilla es un ejercicio en el que participa gran cantidad de musculatura, y por lo tanto es ideal desde el punto de vista del aumento de nuestro gasto energético (básicamente cuánta más musculatura impliquemos en el ejercicio y mayor sea el tamaño de esta musculatura, mayor será la cantidad de calorías gastadas).

Uno de los múltiples ejemplos del impacto de la sentadilla en los programas de pérdida de peso es el estudio de Takai et al (2013), publicado en la revista de ciencia del deporte y medicina, donde se comprobó  que la realización de 100 sentadillas con el propio peso corporal 5 días a la semana durante 8 semanas puede ser efectivo en la perdida de grasa y mejora de la composición corporal.

SENTADILLA: FUERZA, RENDIMIENTO Y MÚSCULO:

La sentadilla produce un gran reclutamiento de la musculatura del tren inferior, siendo considerada uno de los pilares básicos de los programas de fuerza e hipertrofia.

Además la solicitación coordinada de todos estos músculos presenta una transferencia directa para la mejora de principales acciones deportivas, como saltar, correr… 

Una muestra de esta mejora del rendimiento deportivo se puede observar en el estudio de Chelly et al (2009) donde la realización de sentadilla dos veces por semana durante dos meses aumentó la potencia, el salto vertical y la velocidad en jugadores de futbol. 

SENTADILLA Y CALIDAD DE VIDA:

La capacidad de realizar una sentadilla con el peso corporal de forma correcta es considerada un indicador de calidad de movimiento, y se utiliza como test para identificar posibles desequilibrios y restricciones en la movilidad o alteraciones en el control motor. Representa un patrón de movimiento básico, y es utilizada como ejercicio clave tanto en la prevención como en la rehabilitación de lesiones. 

En relación al ámbito de la salud, en concreto en personas mayores,  la capacidad de levantarse y sentarse en una silla (básicamente realizar una sentadilla) constituye uno de los test más relacionados con la funcionalidad y dependencia en las actividades de la vida diaria y el riesgo de caídas.

 

LA SENTADILLA EN 3 PASOS:

Podríamos ver la sentadilla como un gran movimiento que engloba diversidad de ejercicios que siguen el mismo patrón motor. La dificultad y exigencias técnicas difieren entre los distintos tipos de sentadilla, por lo que desengranaremos el movimiento y sus diferentes variantes en próximas entregas, por el momento, comencemos con lo básico….

Sentadilla a caja (banco, silla…):

Si nunca has realizado una sentadilla, esta variante en la que trabajamos únicamente con nuestro peso corporal y nos sentamos en un objeto debe ser nuestro punto de partida.

1-Sitúate de pie, cerca del objeto donde vayas a sentarte, de espaldas a este. Coloca tus pies a una distancia aproximada ligeramente superior a la anchura de tus hombros.

2-Eleva los brazos por delante de tu cuerpo, y a continuación lleva la pelvis hacia detrás, sin modificar la curvatura natural de tu zona lumbar

(no redondees la espalda, pero tampoco la hiperextiendas, no tienes que exagerar la curva).

Nuestro objetivo es sentarnos, por lo que tras el movimiento inicial de la cadera hacia detrás, tus rodillas y tobillos también se flexionaran.

La cadera, las rodillas y los tobillos continuaran flexionándose hasta contactar con el objeto donde nos vayamos a sentar. Durante el descenso nuestras rodillas deben mantenerse en línea con las puntas de los pies y los talones no se deben despegar del suelo.

3-Eleva de nuevo los brazos, inclina el tronco ligeramente, y levántate extendiendo las piernas, que empujan contra el suelo mientras llevamos la pelvis hacia delante para volver a incorporarnos a nuestra posición inicial de pie.

 

¡No esperes más y empieza a poner lo aprendido en práctica!  Levántate y siéntate 30 veces ahora mismo de donde estés sentado.

 

 

¡Seguiremos conociendo  la sentadilla en próximas entregas!