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Entrenamiento para la pérdida de grasa

Quiero perder grasa:

Un objetivo común para muchos de nuestros clientes. Pero tienen la percepción de que sino paran de correr y sudar durante toda la sesión no van a conseguir su objetivo, me demandan una intensidad para la  que no están preparados. Debemos pasar por varios estadios antes de meter esa intensidad.

programa

¿Tienes buenos patrones de movimiento? ¿Desequilibrios musculares que te provocan dolores?

Muchas veces simplemente solemos encontrarnos llamativos deficits de fuerza. Por lo que debemos tener como prioridad corregir esas deficiencias para que las sesiones vayan cogiendo cada vez más intensidad: PROGRESIÓN

Les sorprende enormemente el entrenamiento de la fuerza o el entrenamiento por intervalos antes de optar por largas sesiones en la cinta o bici, poco a poco intentaremos cambiar esa percepción. No porque se haya hecho así toda la vida, es la única y mejor  forma de hacerlo.

squat

Ejercicio Aeróbico VS Alta Intensidad (HIIT)

Actualmente los protocolos de intervención para pérdida de peso basados en actividades estables de moderada a baja intensidad están en entre dicho. ( Boutcher, 2010).  Vamos a conocer la razones:

Con el ejercicio aeróbico solo se queman calorías durante la sesión de entrenamiento, con el entrenamiento de fuerza y Alta Intensidad  elevamos nuestra tasa metabólica, intentamos utilizar la grasa para seguir quemando calorías una vez terminada la sesión, para recuperar el equilibrio en el cuerpo (Homeostasis) en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, más conocido como EPOC.

EPOC:El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003). Las investigaciones han encontrado que la magnitud (cuanto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC es el género y el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz). Fuente original GSE

Queda claro que el entrenamiento de fuerza así como los circuitos metabólicos que te vamos a presentar te ayudarán a quemar grasa de forma muy efectiva.

Con estos circuitos queremos quemar calorías,todas las que podamos! Si llegan a una intensidad determinada entonces podemos llamados  entrenamientos interválicos de alta intensidad, lo que llamamos HIIT. Podemos hacerlos con sobrecargas externas o utilizar un protocolo de carrera continua o bici.  Tienen relación directa con el consumo de oxígeno post ejercicio. También crean músculo porque creamos estrés metabólico y daño muscular, de igual manera nos sirven para aumentar nuestra capacidad  de trabajo.

HIIT (High  Intensity Interval training)

Distintos tipos de HIIT según su duración. Las adaptaciones que conseguimos con cada uno lógicamente son distintas.

1-HIIT Intervalos largos: >60´´

2-HIIT Intervalos cortos: <60´´

3-HIIT Entrenamientos de repeticiones al sprint. Las recuperaciones son casi totales. La velocidad máxima se consigue en los primeros 60m. Cuidado a las posibilidades de lesión

4-HIIT Entrenamiento intervalo de sprint (más intenso)

Las adaptaciones y resultados que conseguimos dependerán del tipo de trabajo, duración, intensidad, recuperación, nº de series y tiempo entre series.  Es importante que cuantifiquemos todas estas variables antes de hacer un HIIT.   Debes hacerte esta pregunta:

¿El entrenamiento que he hecho en mi gimnasio/casa ha sido cuantificado? 

Para su progamación dentro de nuestra planificación anual debemos tener en cuenta:

-Las características del atleta, ya que en sujetos con sobrepeso el porcentaje de lesiones sube exponencialmente. Debemos controlar tanto la progresión como la intensidad.

-Los objetivos que queremos conseguir a largo plazo. Debemos tenerlo claro, que pretendemos conseguir con la sesión diseñada

-La demanda específica del deporte

Conclusión:

1- El gasto energético es claramente mayor.  Especialmente el gasto energético en la recuperación

2-Tiempo de la sesión menor. La excusa del tiempo no es válida. Atención:  Un minuto x 10 repeticiones al día todos los días puede suponer una pérdida de peso importante a lo largo de los meses.

3-No apto para todo el mundo. Progresión

 El músculo importa

En todas las revisiones científicas se ha comprobado llamativas bajadas en el  porcentaje de grasa corporal y grasa visceral en protocolos de entrenamiento de 8 semanas con HIIT ( – 18%  grasa corporal ). Aparte de mejoras en el consumo máximo de oxígeno y mejoras en la sensibilidad a la insulina. Pero solamente  una media de 1,8 kg de peso corporal. Por lo que tenemos que tener muy clara una cosa: Es necesaria una intervención nutricional si queremos una bajada de peso en la báscula.

Sin embargo en las revisiones de entrenamiento puramente aeróbico para pérdida de peso durante 6 o 12 meses  sin intervención nutricional  las noticas son todavía peores. Prácticamente mismo resultados pero invirtiendo muchísimo más tiempo.

Cuanto mayor porcentaje tenemos de masa magra, mayor metabolismo basal tendremos a lo largo del día sin hacer nada. Este dato es muy importante porque muchas veces nos encontramos con clientes que no consiguen adelgazar por su poca masa magra, en cuanto empiezan el entrenamiento con pesas empiezan los cambios en su cuerpo.

Sin dieta cualquier programa físico está abocado al fracaso  ( Pedro J Benito ) 

objetivo

Te dejo algunos circuitos y trabajos que solemos hacer en ONE  

1- Kettle Swing + Plancha

20 Kettle Swing  +  20 segundos de plancha frontal  x 5 RONDAS

2 -Sentadilla Frontal  15 segundos abajo de forma isométrica + 15 repeticiones

3-  20´´  descanso 10´´ x 8 repeticiones 

4-  Sprints   10 ´´  descanso 50  x 10 repeticiones

5-  300 metros 25 x 6 metros

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Receta de desayuno con Quinoa

El desayuno es la comida más importante del día. Después del largo ayuno de la noche nuestro cuerpo necesita una buena dosis de energía para comenzar el día. Numerosos estudios han demostrado que la obesidad es mucho más frecuente entre personas que no desayunan, aunque también lo es entre aquellos que no desayunan adecuadamente. Si no rompemos el ayuno con unos nutrientes adecuados, nuestras células “pasarán hambre” y hará que experimentemos mucha mayor sensación de apetito y de ansiedad para las siguientes comidas.

¿Qué es un buen desayuno?

Pues una vez más, la respuesta a esta pregunta es DEPENDE. Tradicionalmente se considera que el desayuno más equilibrado debe contener: lácteos, fruta y cereales. Sin embargo, no todos los cereales son iguales. Los cereales de desayuno son una opción muy desaconsejable para un desayuno saludable por su alto contenido en azúcares refinados y en sal (sí, incluso los cereales tipo Special K no son una buena opción). El tema de los cereales lo trataremos más adelante con más profundidad, pero en la entrada de hoy vamos a presentar a un cereal que no es muy conocido hasta ahora pese a sus numerosos beneficios: la quinoa.

Quinoa

¿Qué es la quinoa?

La quinoa es un pseudocereal. Es decir, puede consumirse como un cereal, pero en realidad es una semilla. La mayor parte de su energía la aporta en forma de carbohidratos complejos, además posee una cantidad aceptable de proteínas y moderada de grasas. En comparación con otros cereales, su contenido en grasa es un poco superior, sin embargo estas grasas son en su mayoría poliinsaturadas, destacando los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3.
Su alto contenido en fibra y proteína hace que su índice glucémico sea bajo, lo que lo convierte en un alimento ideal para diabéticos, personas que suelen padecer de estreñimiento y para ayudarnos a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Contiene una gran cantidad de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinq, así como vitaminas del grupo B y E, por lo que es un alimento muy beneficioso para las personas vegetarianas.
Para consumir la quinoa, es fundamental lavar previamente las semillas. Son de tamaño pequeño, por lo que un colador nos puede ser de gran utilidad. Hay que lavarlas bien hasta que deje de salir espuma y el agua salga limpia, para asegurarnos que han sido eliminadas todas las saponinas de la cubierta que darían un sabor muy amargo.
Después se hierve, como si fuera arroz, y lista para consumir como más nos guste. Os dejo a continuación una receta que puede servir para desayunar, para el almuerzo o la merienda según vuestro plan dietético.

Ingredientes para 4 porciones:

-Taza de quinoa
-Media cucharada de canela molida
-2 tazas de leche desnatada o leche de almendra
-Media taza de agua
-3 cucharadas de Stevia o Panema
-Fruta troceada al gusto

Receta de Quinoa
Hervir la quinoa durante unos 20minutos después de haberla lavado. Agrega el edulcorante cuando empieza a hervir. Remueve de vez en cuando para que no se pegue. Verás que las bolitas van creciendo según absorben el agua y se descascarillan. Cuando haya hervido la quinoa, añade la leche y la canela y no dejes de remover en un par de minutos. Finalmente sírvela y añade las frutas al gusto. Con la manzana combina muy bien, pero también con fresas, granada, arándanos o incluso frutos secos.
Para economizar tiempo, puedes hervir la quinoa y dejarla guardada en la nevera para cuando la vayas a consumir. Espero que os guste!

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¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

Esta pregunta sólo tiene una posible respuesta. Si sabéis cuál es eso indica que vamos por camino. Si no, os recomiendo leer los primeros artículos para que os pongáis al día. ¿Cuál es esta respuesta? DEPENDE.

Como ya hemos dicho anteriormente, cada uno de nosotros somos un individuo ÚNICO, con distintas necesidades, distinta edad, distinto sexo, distinta composición corporal, distintos gustos, distinto gasto energético, distintos hábitos, distintos horarios y distintos objetivos. Con tantas diferencias, ¿cómo puede valernos la misma recomendación a todos? Es imposible establecer una comida “ideal”. Lo que puede ser bueno para unos puede ser malo para otros.
No es lo mismo entrenar por la mañana que por la tarde, ni es lo mismo entrenar después de 8h frente a un ordenador que después de 8h en el campo. Ni debemos comer lo mismo si estamos buscando perder peso que si estamos buscando aumentarlo, lógicamente.

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Vuelvo a insistir en la importancia de personalizar la dieta para alcanzar el éxito tanto en nuestros objetivos como en nuestra salud. Si quieres saber cómo conseguirlo, ponte en manos de un profesional, en este caso, tu dietista-nutricionista.
Lo que debemos tener en cuenta siempre, es que el ejercicio conlleva un gasto. Dependiendo del tipo de ejercicio, así como su duración e intensidad, este gasto será distinto. Perderemos glucógeno, agua, sales minerales, grasas, y en ocasiones proteínas.  Nuestra alimentación antes del ejercicio debe proporcionarnos estos macro y micronutrientes en cantidades adecuadas para asegurarle a nuestro cuerpo el combustible que necesita.

Según el ejercicio realizado y nuestro objetivo, el combustible necesario va a ser distinto, y por tanto, nuestra alimentación debe adaptarse. Por lo general, el consumo de hidratos de carbono suele ser beneficioso en las comidas pre-entrenamiento. Una pieza de fruta o un zumo pueden ser una buena opción.
La comida tras el entreno tiene el objetivo de regenerar los depósitos de glucógeno, detener el catabolismo proteico y facilitar los procesos anabólicos de regeneración de tejidos. Para ello, una comida rica en hidratos de carbono y proteínas puede ayudarnos (por ejemplo, la leche, que además por su alto contenido en agua nos ayudará a hidratarnos).
La hidratación es fundamental en la práctica del ejercicio físico, antes, durante y después. No os olvidéis de beber agua a lo largo de todo el día, y no sólo en las comidas.
Si nuestro objetivo es la pérdida de peso, el balance energético global debe ser negativo. Es decir, debemos gastar más calorías de las que comemos. Debemos ordenar nuestras ingestas a lo largo de todo el día y no sólo en los momentos cercanos al entrenamiento.

Carlos
La nutrición no es una ciencia exacta como las matemáticas, donde 1+1 siempre son 2.

Debemos comprender que nuestro cuerpo es único, y no tenemos más que éste, debemos cuidarlo, quererlo, mimarlo y respetarlo para que nos dure y nos acompañe en buen estado a lo largo de nuestra vida.

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Gelamin y Protein cream: Nuestra opinión

Gelamin y Protein cream

Esta semana vamos a tratar un tema distinto a los vistos hasta ahora. Una vez comprendida la importancia de llevar una dieta equilibrada y adaptada a nuestras necesidades, y cómo un profesional puede ayudarme a conseguirlo, vamos a entrar en materia un poco más específica. Si aún no has leído las entradas anteriores, este es el momento de ponerte al día
La suplementación nutricional, y dentro de ella, la deportiva, es un campo enormemente amplío imposible de abordar en un solo artículo, por ello vamos a ir poco a poco.

Aprovecho para recordaros que en esta nueva sección de nutrición resolveremos todas vuestras dudas, que podéis enviar a oneentrenamientopersonal@gmail.com o a través de la cuenta de Facebook de ONE.
Los productos que vamos a analizar a continuación son GELAMIN (gelatina) y PROTEIN cream (natillas) de la marca NutriSport©.

Gelamin 100% protein

¿Qué es GELAMIN? Es una gelatina, en este caso sabor fresa (también la podemos encontrar con sabor a limón), de formulación exclusivamente proteica.Dato muy importante.  No contiene grasas ni hidratos de carbono, y su aporte calórico es bastante bajo (60kcal por unidad). Hablamos de un producto muy específico.

Gelamin
Una gelatina aporta 14g de proteínas enriquecidas con aminoácidos esenciales, entre ellos los famosos BCAAs (Leucina, Isoleucina y Valina) en proporción 4:1:1
Esta formulación hace que sea un alimento muy útil para dietas bajas en grasas o hidratos de carbono, o como ayuda para aquellas que las necesidades proteicas son muy elevadas.
Ahora bien, si siempre hemos escuchado que la gelatina es una importante fuente de proteínas.

¿Qué diferencia podemos encontrar entre esta gelatina y cualquier otra comercial, como por ejemplo Royal©?

Hay distintos tipos de gelatinas, según cuál sea su origen. Las más comunes provienen de fuentes animales, vegetales o de azúcares, por lo que su composición puede llegar a ser muy distinta. La gelatina proveniente de los animales es muy rica en proteínas, aunque en la actualidad apenas se utiliza. La de origen vegetal tiene un menor contenido en proteína, y es utilizada principalmente como excipiente de medicamentos. Por último, queda la gelatina que se utiliza para la mayoría de productos industriales, que es la proveniente de múltiples azúcares. Esta tiene un contenido en proteínas mucho menor que las anteriores, y un gran contenido en hidratos de carbono, especialmente de azúcares simples.
Esto no quiere decir que su consumo sea desaconsejable, ya que es una fuente natural de hidratos de carbono y agua, por lo que es un perfecto hidratante. Pero debemos tener en cuenta que su contenido en proteína no es suficiente si estamos buscando un desarrollo muscular ni es un alimento que pueda cubrir nuestras necesidades de proteínas.
En conclusión, el consumo de GELAMIN es útil para cubrir nuestras necesidades de proteínas sin aumentar el consumo de hidratos de carbono ni grasas en aquellas dietas donde su consumo está muy limitado, como las de definición. También es útil para personas que toman proteínas de baja calidad nutricional como los veganos.

PROTEIN cream

Según definición de NutriSport, está formulado a base de proteínas lácteas, y añade un complejo multivitamínico entre sus componentes. A diferencia de la gelatina, este alimento si contiene hidratos de carbono y grasas, aunque en proporciones menores de las habituales en este tipo de alimento.Muy importante.  Aquí tenemos la información nutricional de estas natillas sabor chocolate. Podemos ver que su valor calórico (98kcal por unidad) es menor que en el caso de unas natillas industriales, como por ejemplo Danet©, que aportan 153kcal por unidad, que además son más pequeñas (125g).La diferencia es bastante llamativa.

Protein cream

El contenido en hidratos de carbono (5,4g) también es mucho menor que la marca Danet ©, al igual que en el caso de la grasa, 0,36g frente a 4g.
El consumo de las natillas industriales debe ser muy muy ocasional, por el contrario el uso de PROTEIN cream puede ser de ayuda para variar más dentro de nuestra dieta para controlar el peso o para introducir proteínas en una dieta equilibrada sin añadir grasas y azúcares indeseados.

Protein cream información nutricional
Debemos tener en cuenta que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una alimentación variada y equilibrada. por lo que debemos respetar nuestras necesidades individuales y específicas. Si quieres saber cómo introducir adecuadamente estos alimentos en tu dieta, no dudes en consultar con tu dietista nutricionista.

Recomendación media de proteínas

 

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Te toca hacer la cesta de la compra

Cesta de la compra inteligente

Esta semana vamos a tratar un tema que a priori puede parecer más sencillo, pero que a más de uno de vosotros os ha traído algún que otro quebradero de cabeza. Este tema es cómo realizar una compra inteligente.

Una alimentación saludable comienza en el carrito de la compra. Cuando nos proponemos comer sano, lo más importante es la planificación. Debemos organizar nuestras comidas para evitar improvisar a última hora, lo que suele llevar a consumir pizzas, hamburguesas, comidas precocinadas o cualquier alimento poco deseable.
La planificación de un menú saludable puede ser una tarea muy compleja. Las cantidades necesarias y los tipos de alimentos pueden ser muy diferentes en unas personas y en otras, sin embargo hay una serie de consejos que podríamos considerar universales.

compra

Los menús deben ser variados, incluyendo alimentos de todos los grupos, especialmente aquellos que forman la base de la alimentación saludable: las frutas y hortalizas. Debemos respetar las cantidades y la frecuencia de consumo de cada alimento según nuestras necesidades.

Trata de consumir alimentos de temporada, ya que es una buena forma de asegurarnos de que no hayan sido almacenados por mucho tiempo y estén lo más frescos posibles, y además, suelen ser más económicos. Es importante que tengáis siempre presente que un alimento que sea más caro no tiene porqué ser de mejor calidad que otro de precio menor.

Haz una lista de la compra. Según el menú que tengamos previsto, compraremos aquellos alimentos que sean necesarios. Esto nos puede conllevar un gran ahorro de tiempo, además de evitarnos compramos que realmente no necesitamos ni debemos consumir. En esta lista, lo ideal es separar los alimentos en tres grupos: no perecederos, frescos y congelados.

Los alimentos congelados debemos dejarlos para el final, y transportarlos en una bolsa isotérmica. Debemos cuidar que los alimentos estén aislados de olores y sabores fuertes, de los productos de limpieza y de la luz solar, ya que pueden influir en su calidad y seguridad.

Si bien todos estos consejos son fundamentales para realizar una compra inteligente, el que viene ahora probablemente sea el más importante de todos:

Lee el etiquetado de los alimentos que vayas a consumir.

El etiquetado nos sirve para comparar alimentos y ser capaces de elegir cuál es el más saludable. Ser capaces de entender el etiquetado de un alimento es uno de nuestros objetivos principales, y dedicaremos un post exclusivamente para ello. Mientras tanto, recuerda lo siguiente: Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Esto nos puede ayudar a discriminar un “alimento” de un “producto”. Si estás tentado a comprar un alimento que definen como “100% natural”, y al darle la vuelta compruebas que tiene una interminable lista de ingredientes, puedes estar seguro de que eso de natural no tiene nada.

Cesta de la compra
Otro consejo que seguramente todos ya hayáis escuchado:

No hagas la compra cuando se tiene hambre.

No subestiméis este consejo, ya que la cantidad de alimentos poco saludables que compramos cuando tenemos hambre no es nada despreciable. Es mejor no meter la tentación en casa!
Por último, os dejo una lista de consejos para elegir aquellos alimentos de mejor calidad:
Lácteos:
Si tu objetivo es la pérdida de peso, elige aquellos que sean desnatados. Elige siempre aquellos que sean alimentos naturales, tales como quesos, yogur natural y leche. Evita los postres lácteos y aquellos alimentos a los que la publicidad les atribuye cualidades milagrosas.
Frutas:
Compra la fruta de forma frecuente para que a la hora de consumirla siempre esté fresca. Consume aquellas que sean de temporada, su calidad es mucho mejor y como hemos dicho anteriormente, también lo es su precio. Fíjate en su aspecto, que tengan un buen color, que no tengan abolladuras, agujeros… En el caso de los cítricos, elige aquellos que pesen más.
Carnes:
Elige aquellas con poca grasa. En el caso de la carne de cerdo, el lomo, la paletilla y el solomillo son las partes más magras. Evite el tocino, bacon y los embutidos.
Pescados:
Para comprobar si los pescados tienen buena calidad debemos prestar atención a que las escamas estén unidas entre sí, que sean brillantes, la piel esté húmeda pero no viscosa, sin manchas ni arrugas, los ojos deben estar brillantes y las branquias de un color rojo intenso, húmedas, brillantes y con un olor suave.
Aves:
La calidad de las aves la podemos comprobar por la mayor carne con los huesos, la capa de grasa bien distribuida bajo la piel, sin huesos rotos ni dislocados, sin plumas ni decoloraciones.
Verduras y hortalizas:
Al igual que en el caso de las frutas, cómprelas frescas y de temporada. Cómprelas cuando ya estén maduras, que no tengan señales de deterioro o mal estado. Quitar las partes estropeadas no sirve de nada, ya que pueden haberse extendido a otras partes.

Recuerda: CONSUME ALIMENTOS, NO PRODUCTOS!