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Biotraje: Riesgos y Contraindicaciones

Chaleco EMS

Hola de nuevo! Escribo esta entrada sobre la electroestimulación con “biotraje” después de numerosas preguntas de mis clientes, ya que como todos, reciben publicidad en sus buzones, son abordados en el pasillo de un centro comercial o son invitados a probarlo de forma gratuita. Ultimamente las preguntas sobre el tema han tenido un repunte al aparecer nuestro amigo Karim en la portada del AS con su chaleco.  Y la polémica ha vuelto, declaraciones del  Dr Antonio Escribano respondiendo a la portada del AS ” No me pondría el chaleco de Benzema ni a punta de pistola” .  Vamos a intentar aportaros algo de luz a este tema desde aquí.

La promesa de conseguir cuerpos perfectos sin esfuerzo no es nada nuevo, ¿verdad? Todos conocemos algunos inventos que la industria del fitness que nos han intentado vender desde el principio de los tiempos. Y la verdad es que no les falta razón, si a algunas personas le gusta creer en los milagros, entrenar de cualquier manera increíble y luego descuidar totalmente la dieta, buscar un camino rápido, pues la verdad es que se merecen un entrenamiento de dudosa calidad. 

Vamos a empezar por ver la publicidad que ofrecen, ¿Que beneficios obtenemos con el traje?  Hacemos un simple búsqueda en google o en centros que ofrecen los servicios y la lista puede ser interminable

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Pérdida de Peso. Un caso de éxito

Objetivo: Pérdida de peso.

Os presentamos un caso de éxito bastante llamativo, no teníamos que recuperar una lesión , ni aumentar su rendimiento deportivo, tampoco preparar una oposición, pero no por ello un objetivo más fácil.

Nuestra tarea: ayudar a Mario a perder peso y bajar considerablemente su porcentaje de grasa. Mario nunca había dejado de prácticar deporte, entrena y juega en un equipo de baloncesto, por lo que debíamos incidir mucho más en el aspecto nutricional que en el físico.

pérdida de peso

1º Estudio antropométrico.

Ya teníamos un punto de inicio con el que comparar valores después de 4 semanas.

Pliegues Fleirez

Antropometria

2º Entrenamiento

En la parte puramente física decidimos priorizar el entrenamiento de fuerza buscando transferencia al baloncesto y añadir distintos circuitos "Quemagrasas" al final de cada sesión de entrenamiento.

3º Pautas nutricionales

Pautas Nutricionales

Entrevista personal

Edad: 21 años

¿Cuéntanos como nos conociste?

Conocí One a traves de mi entrenador de baloncesto y actual entrenador personal.

¿Tenías experiencia previa en un gimnasio convencional?

Sí, pero más bien poca. He estado entrenando en un gimnasio cerca de mi casa durante aproximadamente 1 año. Aparte de la parte de preparación física que hacemos en baloncesto

¿Cuál fue tu principal motivación para empezar a entrenar?

Tras acabar el verano, llegué a mi primer entrenamiento del equipo muy muy bajo de forma. Al ver las fotos del verano, me replantee seriamente empezar el gimnasio. Pero tenía que ser de otra manera.

¿Tu principal objetivo?

Ante todo, mi principal objetivo era perder peso, más adelante pretendía ganar agilidad y fondo para poder jugar a un nivel más alto a baloncesto. Y finalmente, ya como un objetivo mas lejano, era conseguir ese cuerpo sin grasa que tanto he deseado siempre, pero ese es un objetivo a mas largo plazo.

trabajounilateral

Lunge atrás

¿Qué diferencias encuentras con tu anterior gimnasio o con tu antigua manera de entrenar?

La mayor diferencia que encuentro es el seguimiento continuo que se realiza de todo el trabajo que realizo. Los ejercicios son adaptados personalmente, por lo que en ningún momento realizas esfuerzos o tareas para las que no estas capacitado.
Otro tema a parte es el extra de motivación que tienes al ver a tu entrenador animándote a continuar y conseguir acabar cada ejercicio.
La gran variedad de ejercicios y circuitos que hago en One es otro aspecto que no se encuentra en otros gimnasios. Poder correr al aire libre, utilizar continuamente tu propio peso y hacer infinidad de ejercicios, muchos compartidos con el “crossfit”, o circuits aeróbicos que no conocía

¿Qué es lo que más te gusta entrenar? ¿Y lo que menos?

Principalmente, lo que mas me gusta entrenar es cualquier ejercicio que implique el tren superior (espalda, pecho, brazo, abdominales…). Y lo que menos… es difícil encontrar algo que me guste poco, pero si hay que decidirse por algo, son los ejercicios aeróbicos largos. Prefiero ejercicios explosivos o de peso.

¿Compites o te gustaría competir en algún deporte o disciplina?

Actualmente estoy en un equipo de baloncesto. Llevo unos 14 años jugando.

¿Qué importancia le das a nuestro servicio nutrición? 

Creo que mi progreso en el tiempo que llevo en el gimnasio se debe en un 75 % a la nutrición y un 25% al ejercicio que realizo. Creo que es el principal aspecto a tener en cuenta antes de empezar un entrenamiento. No es necesaria una dieta estricta, simplemente una alimentación equilibrada, es decir, reducir considerablemente la famosa “comida basura” o realizar la cantidad justa de comidas diarias que hacemos junto con sus debidos horarios.
En mi caso, la alimentación ha sido clave, y el mayor cambio que noto es mis ganas de hacer cosas, mi actividad ha aumentado considerablemente y no me cuesta apenas nada realizar ningún esfuerzo, por lo que soy menos sedentario que antes.

Háblanos un poco de algunos logros personales de los que te sientas orgulloso.

Mi primer logro ha sido perder 14 kilos en 4 meses, además de conseguir definir el cuerpo poco a poco y ganar una forma más atlética.
Otro logro ha sido el ser mas ágil y poderoso en la pista de baloncesto.
Por ultimo y no menos importante, la gran vitalidad que he conseguido desde que estoy entrenando.

A seguir entrenando Mario!

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Entrenamiento para jóvenes delgados

Otro post que nace de las preguntas y dudas que me llegan de mis clientes. En nuestro centro tenemos varios  jóvenes  cuyo objetivo es ganar musculatura, el problema es que llegan con muchas ideas preconcebidas y muchos mitos que han escuchado a sus amigos sobre la hipertrofia.

Algunos casos llamativos de los que se puede aprender mucho:

Han estado entrenando en gimnasios convencionales junto con algunos compañeros, su principal misión: BICEPS! No hay ningún otro músculo más importante, muchos sabréis de lo que os hablo.Todos hemos tenido alguna vez 18 años y pensábamos que lo sabíamos todo... ¿Verdad?

Entrenar a este tipo de  jóvenes tiene algunos aspectos positivos y otros aspectos negativos a la hora de conseguir objetivos.  Como entrenador principalmente debemos aprovechar para enseñar a nuestro cliente como entrenar de forma correcta y asentar buenas bases para su futuro como deportista.  Está debe ser la clave de cualquier programa. Enseñar. Por otro lado en el aspecto físico tenemos una buena noticia! Aumentar el porcentaje de grasa no nos va a preocupar, como en otros tantos casos...que siempre debemos vigilar ese aspecto. Como nota negativa,lógicamente también te va a costar aumentar tu porcentaje de músculo. Vamos a ser realistas, ganar una cantidad decente de masa magra es difícil!

Squat profunda
ONE Centro de Entrenamiento

¿Estás en esta situación? Sigue leyendo que esto te interesa!

Eres joven para corregir tus errores, olvida lo que habías estado haciendo hasta ahora, cuanto antes empieces a entrenar de manera correcta mucho mejor, debes conocer y poner en práctica métodos efectivos de entrenamiento para no perder el tiempo en el gimnasio.

Lógicamente me dirás: " Pues de esta manera he conseguido coger mucho músculo y se me nota muchísimo " Pasar de no haber tocado una pesa en toda tu vida a entrenar fuerza de alguna manera te va a reportar cambios positivos, pero esa progresión puede detenerse de repente. Las adaptaciones de tu cuerpo dejarán de producirse...

En ONE, te vamos a proponer 3 principios en los que creemos firmemente. Nos han resultado con  todos  nuestros clientes que como tu querían aumentar músculo. Intentar  copiar a los "tios grandes" de tu gimnasio o intentar seguir las rutinas de culturistas de tu revista favorita  no es la mejor que puedes hacer.

¿Crees que deberías entrenar de la misma manera que Dennis Wolf?  Nosotros tampoco.

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 1- Concéntrate en ser más fuerte, no en ser más grande

Sabemos que esto te va a costar, puede sonar paradójico pero es así! Buscar únicamente la congestión del músculo puede estar bien, y seguro que te encanta, pero tienes que ser realista. ¿Estas realmente fuerte? Para una progresión correcta en tu entrenamiento mejora en los ejercicios básicos. Tranquilo que tendremos tiempo para buscar la hipertrofia.

Los ejercicios que vas a utilizar en tu rutina de fuerza son los ejercicios que te van a permitir mover muchos kg: Sentadilla, Hip Thrust, Peso Muerto, Dominadas, Press banca, Press de hombro y Remos. Estos ejercicios requieren la activación de casi todos los  músculos de tu cuerpo. Más músculos más kgs…. Lógico! ¿No?

El curl de bíceps sentado tiene que esperar un poco  ¿ Vas cogiendo la idea?

2- Entrena como un Strongman o un Powerlifter no como un culturista

Necesitas músculo para crecer, no puedes ser culturista sino tienes músculo con el que empezar. Es verdad que realizar de 5 a 12 repeticiones, es la mejor manera de conseguir hipertrofia, con menos repeticiones entrenarás la fuerza. Pero si no tienes una base mínima de fuerza, entrenar con alto número de repeticiones no será suficiente estímulo para tus músculos.

3- Se constante, entrena duro y ten fe

Gran problema que veo a diario. Constancia significa entrenar 3 o 5 días a la semana, cada semana.. esto significa que no te puedes matar el primer día! ¿Cuantas veces hemos visto esto en los gimnasios tradicionales? ¿ Has entrenado pierna y ya no te apetece ir al día siguiente? Suponiendo que hayas entrenado pierna algún día! Tienes toda la semana para entrenar, darle estimulo a  tus músculos para que crezcan y entrenar tus sentadillas, tú press y tú peso muerto.

Fundamental: Trabaja siempre tu técnica, busca buenos patrones de movimiento y no busques  más repeticiones con mala técnica. Fundamental no lesionarse. La gente confunde llegar al fallo muscular con entrenar duro, esto como sabrás no siempre es así. Los buenos entrenadores,  siempre recomienda mover un peso más ligero del que podrías, por ejemplo, si tienes que hacer 5 repeticiones, deberías elegir un peso que te permita llegar a 6 0 7 repeticiones. Progresa siempre lento y poco a poco, esto permite una progresión mucho más larga.

Cree fielmente en tu programa y en ti mismo, los resultados no llegan de la noche a la mañana, no llegarán en una semana incluso en un mes, lo siento: Tardarán años!
Ojala hubiera otra manera, no te decepciones, ten paciencia aunque te parezca todo muy lento.

Entrenar como un culturista, es un fallo, un gran fallo, también es un fallo mirar a los chicos “grandes” del gimnasio y copiarles, puede que lo que estén haciendo sea bueno para ellos, pero no tiene que ser bueno para ti, porque lógicamente tu cuerpo es distinto al de ellos. 

Nosotros, nos seguiremos ciñendo a estos  principios!

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6 Mitos sobre el entrenamiento de Glúteo

Mito #1: El glúteo es un músculo de contracción rápida que debe ser entrenado de forma pesada exclusivamente

Hay dos estudios que han examinado el tipo de porcentaje de fibra del músculo glúteo mayor. Uno de ellos (Sirca y Susec-Michieli, 1980) mostró que el músculo glúteo mayor tiene una contracción lenta del 68% y una contracción rápida del 32%, mientras que el otro (Johnson et al., 1973) halló que el 52% es de contracción lenta y el 48% de contracción rápida. Claramente, el glúteo mayor no es un músculo de contracción rápida principalmente, y esto indica que tenemos que hacer tanto altas repeticiones como bajas cuando entrenamos glúteo. 

Además, están saliendo a la luz nuevas investigaciones donde, por ejemplo, se demuestra que realizar altas repeticiones acorde al estilo de culturismo, es tan efectivo como realizar repeticiones bajas al estilo powerlifting para incrementar la hipertrofia muscular. 

Cuando se intenta maximizar la hipertrofia, lo que queremos es que tanto las fibras musculares tipo I y tipo II crezcan al máximo punto, las investigaciones indican que entrenamientos de altas repeticiones producen crecimiento de las fibra tipo I.

Por el contrario, entrenamientos con bajas repeticiones fomentan el crecimiento de la fibra del tipo II.

Conclusión, tenemos que incluir una variedad de diferentes tipos de repeticiones cuando entrenamos Glúteo. 

Mito #2: Las sentadillas, el Rey de los ejercicios.

En 2006, el Consejo Americano del Ejercicio financió el único experimento de entrenamiento de resistencia donde se examinaba la actividad de la electromiografía del glúteo. El informe mostró que existe una variedad de ejercicios que activan con bastante efectividad los glúteos. Además,  demostró que las sentadillas no activaban el glúteo al 100%. Las sentadillas son un gran ejercicio pero realizar exclusivamente sentadillas no es suficiente.....

Tienes que entrenar también: hip thrusts, peso muerto y extensiones de espalda.

Mito #3: El Glúteo solo debería ser entrenado una vez por semana 

Muchos culturistas creen que cada grupo muscular debería ser entrenado una vez por semana para su óptimo desarrollo ó. Sin embargo, estos mismos culturistas se contradicen cuando entrenan sus puntos débiles . Por ejemplo, si sus gemelos se han quedado atrás, los entrenan más de una vez por semana. Muchas mujeres tienen el glúteo débil por genética, así que ya sabes: te toca entrenarlos más de una vez por semana.

El glúteo es un músculo grande y puede aguantar mucho volumen y frecuencia.

Para obtener resultados: Recomendamos entrenar glúteo tres o cuatro veces a la semana.

Peso Muerto Agarre arrancada

Mito #4: La variedad no es necesaria, céntrate en uno o dos ejercicios 

Una investigación hecha por McAndrew et al (2006) muestra que el músculo glúteo mayor contiene tres subdivisiones anatómicas que funcionan de forma independiente Además, otros estudios muestran que la porción del glúteo mayor superior e inferior se activan únicamente durante el entrenamiento.

Algunos ejercicios como las sentadillas y  lunges activan bastante el músculo glúteo mayor inferior pero no activan tanto el superior.

Otros ejercicios como las abducciones de cadera tumbados, fomentan lo contrario (activan el superior pero no el inferior). 

Hay tres mecanismos propios de hipertrofia muscular: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño del músculo.

Algunos ejercicios están mejor adecuados para producir niveles muy altos de tensión y niveles medios de estrés metabólico y daño muscular. Es muy interesante conocer como entrenan los culturistas y chicas que compiten en la categoría de bikini fitness.

Mito #5: Tener agujetas es vital para el trabajo de glúteo

Mucha gente piensa erróneamente que si no tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento prácticamente no ha valido para nada, piensan que no fue lo suficientemente intenso. Esto no tiene nada que ver con la realidad.  Si quieres tener agujetas puedes hacer muchas cosas, son muy fáciles de conseguir. Créeme....
Entrenándolos una vez cada 15 días o haciendo muchas repeticiones excéntricas o incluyendo movimientos que nunca hayas hecho = Agujetas.

Conclusión: Las agujetas no son decisivas para crecimiento muscular.

Recuerda no sobreestimes las agujetas

May Hipthrust

Mito #6: Sólo la sobrecarga progresiva maximizará el desarrollo del glúteo

La fuerza es vital para el desarrollo del glúteo. Si tienes la misma fuerza ahora mismo que dentro de un año, entonces tus glúteos no habrán cambiado mucho de forma. Sin embargo, si entrenas de forma científica tu fuerza aumentará. Si tus rodillas colapsan en las sentadillas o si tu espalda se redondea en el peso muerto o se arquea mientras realizas hip thrusts, entonces no estarás trabajando tus glúteos de manera óptima. Incluso aumenta el riesgo de lesión
Busca siempre la técnica perfecta en cada ejercicio, debes sentir el trabajo del glúteo en cada ejercicio, reclutar cada fibra. En ejercicios como el “hip thrust” debes notar esa sensación de quemazón, de trabajo focalizado en el glúteo.

Referencias

Johnson et al. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.
McAndrew et al. (2006). Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus
Sirca y Susec-Michieli (1980). Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip

Texto original por Bret Contreras aquí

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Testimonio personal Amalio

Nombre: Amalio
Edad: 39 años
Complexión 1,83 cm 109 kg

¿Cuéntanos como nos conociste?
El gimnasio está cerca de mi casa y pasaba por allí muy a menudo, hasta que un día decidí pasar a informarme.

¿Tenías experiencia previa en un gimnasio convencional? OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Sí, bastante. Estuve entrenando de forma regular en un gimnasio al uso durante unos siete años.

¿Cuál fue tu principal motivación para empezar a entrenar?
Llevaba unos diez años sin hacer nada de ejercicio físico de una forma continua y me encontraba bajo de forma, como “oxidado” y muy pesado (unos 125 Kg.). No quería seguir así, porque sabía que cuanto más tarde empezara, más me iba a costar e iba a ser peor.

¿Tu principal objetivo?
Lo principal fue intentar estar en forma físicamente en general, de una manera razonable y progresiva, combinándolo con una forma de comer adecuada y, en consecuencia, perder peso.

¿Qué diferencias encuentras con tu anterior gimnasio o con tu antigua manera de entrenar?
Prácticamente todas, si exceptuamos algunos ejercicios.
Entrenar con un entrenador personal es totalmente diferente. Lo primero es la implicación y compromiso que adquieres con él y él contigo, ya que el entrenamiento adaptado a tus características y circunstancias físicas (y mentales) conlleva un seguimiento continuo de tu estado físico. El entrenador adapta y supervisa cada uno de los ejercicios que tienes que realizar a tu situación, teniendo en cuenta tanto el entrenamiento que, en general y en particular, mejor se adapta a tus objetivos, como posibles lesiones o circunstancias personales que pueden afectar a tu rendimiento, adaptando cada ejercicio o sustituyéndolo por otro semejante, en su caso.
Además, hay que añadir el extra de motivación para rendir al máximo en cada entrenamiento que tener un entrenador personal “encima” de ti supone (desde el control del tiempo de cada ejercicio, hasta los descansos entre uno y otro, etc.)
Otra diferencia destacable con los gimnasios al uso, es que el tiempo que estás en el gimnasio personal por sesión (en mi caso una hora), es aprovechado al máximo, y aunque he reconocer que al principio me parecía poco tiempo para un entrenamiento completo, la verdad es que entrenando sin interrupciones y con el seguimiento continuo del entrenador, es más que suficiente.

¿Qué es lo que más te gusta entrenar? ¿Y lo que menos?
En general me gusta casi todo. Antes, cuando iba a los otros gimnasios odiaba el día que me tocaba pierna, como a casi todo el mundo, pero ahora, creo sobre todo que por los progresos que he ido obteniendo y por la variedad de ejercicio que hacemos, me gusta bastante ejercitarlas. También, cosa que antes no me gustaba nada, le he cogido el gusto a la cinta de correr. La prefiero a correr en la calle, aunque sé que no es igual de beneficioso que hacerlo al aire libre.

¿Compites o te gustaría competir en algún deporte o disciplina?
No compito, pero he jugado durante muchos años al baloncesto. Ahora mismo, por mis circunstancias físicas (40 años) y personales (familia, trabajo…) no creo que pudiera competir en nada de una forma regular.

¿Qué importancia le das a la nutrición? ¿Has notado mejoría en algo en especial?
La importancia es muy alta. Por supuesto que la mejoría es notable. Considero incluso que es más importante comer bien, entendido desde un punto de vista nutricional, que el propio ejercicio físico. Lo que ocurre es que una cosa te lleva a la otra, y ante las dificultades de comer siempre “bien” por las circunstancias personales de cada uno (sociales, profesionales, familiares…), siempre se puede compensar con el ejercicio esos pequeños excesos que todos podemos tener.
Dicen que para estar en forma cuenta el ejercicio en un 30 % y la dieta en un 70 %. Creo que puede ser verdad o estar muy próximo a la realidad.

Háblanos un poco de algunos logros personales de los que te sientas orgulloso.
- Correr durante unos 30 minutos de forma regular a una velocidad normal.
- Pérdida de peso de unos 17 Kg. en dos años de entrenamiento.

Dieta actual de Amalio:

Kcal aproximadas 3454

Desayuno

a) Yogurt natural con muesli + café con leche desnatada/soja + 1 pieza de fruta (cerezas, naranja, mandarinas, manzanas, pera , piña y kiwi.

b) Queso fresco 0% + ccafe con leche desnatada/soja + 4 galletas integrales Gullón

Media mañana

Sandwich de pan integral pavo / jamón york

Ocasionalmente antes de la comida 1 manzana con piel o una cucharada de salvado de trigo con agua (saciante )

Comida

Ensalada variada o verduras con carne o pescado a la plancha, yogurt natural + té verde

2º Elegir pollo/pavo o pescado. 2 días máximo de ternera sin grasa

Ocasionalmente
Arroz integral mezclado con verduras y carne o pescado a la plancha (sin pan integral) + 1 yogurt natural

Merienda

Un yogurt natural + 1 pieza de fruta + Té verde
1 pieza de fruta + jamón york / pavo
Yogur natural + 3 galletas integrales Gullón

Cena

Primero: ensalada variada o verduras cocidas/plancha
Segundo: a) echar a la ensalada queso fresco, pavo, atún bajo en sal b) pescado c) 1 tortilla de 1 yema y 4 claras + latilla de atún

Mediante estas pautas nutricionales hemos conseguido disminuir el porcentaje graso en un 10 %, tenemos que seguir trabajando en la misma dirección. 

Conoce otros casos de éxito, confiamos plenamente en nuestro trabajo.

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Testimonio Personal Patricia

Nombre: Patricia
Edad: 15

¿Cuéntanos como nos conociste?

Me hablaron muy bien del centro , de los resultados que se consiguen y también del entrenador, conozco a Ángel desde bien pequeña, ya que fue mi primer profesor de tenis! Me comentaron que los entrenamientos eran muy divertidos. Ah, mi madre también entrena en ONE

¿Tenías experiencia previa en un gimnasio convencional?

No, ninguna, llevaba un tiempo con ganas de empezar en un gimnasio, con ONE surgió la ocasión ideal, no sabría que ejercicios hacer en un gimnasio convencional

¿Haces algún otro deporte?

Si, juego al tenis dos veces por semana.

¿ Cual fue tu principal motivación para empezar a entrenar?

Empezar a ponerme en forma y conseguir mis metas, a parte de "quitarme el estrés" de una manera productiva.

¿Tu principal objetivo?

Mantener una buena forma física e ir avanzando poco a poco, En el gimnasio tenemos unos niveles, según unos test que vamos haciendo, yo quiero llegar al “Elite” . ( Risas)

¿Qué diferencias encuentras con tu anterior gimnasio? O con tu antigua manera de entrenar

Me encanta entrenar, Siempre me divierto y vamos adaptando los ejercicios a diferentes objetivos. Cuando me voy de vacaciones le copio al entrenador algunas sesiones de ejercicios para hacerlas yo en casa!

¿Qué es lo que más te gusta entrenar? Y ¿Lo que menos?

Lo que más me gusta entrenar es la espalda y toda la parte de piernas!

¿Compites o te gustaría competir en algún deporte o disciplina?

Competir no compito pero me gustaría! No me importaría participar en alguna competición de crossfit o de fuerza, me gusta mucho hacer peso muerto!

¿Qué importancia le das a la nutrición? Has notado mejoría en algo en especial?

Creo que la nutrición es un factor bastante importante a la hora de hacer un deporte, por el hecho de que el comer bien te ayudará a un mejor rendimiento y aprovechamiento del entrenamiento
La verdad es que me gusta bastante seguir una buena alimentación, no me supone mucho esfuerzo.

Records personales

Pues he conseguido varios records personales, de echo cada vez me voy superando a mí misma, soy bastante competitiva en ese aspecto. No suelo buscar el record haciendo una repetición de cualquier ejercicio, pero ya no me cuesta nada hacer 5 repeticiones con mi peso corporal en sentadilla o peso muerto.