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Cardio ¿Es Necesario?

Cuando queremos bajar de peso la primera idea que se nos pasa por la cabeza es hacer cardio para bajar esos kilitos de más.  Salir a correr o apuntarse a spinning,quitarle el polvo a la elíptica que usabas de perchero… 

Pero.... ¿Te has parado a pensar por qué es la opción correcta?

"Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma"

- 2 Puntos claves SALUD y EFECTIVIDAD

Salud: Nunca debemos correr con sobrepeso. Imagínate las probabilidades que tenemos de lesionarnos, si nunca hemos hecho deporte y nos ponemos a correr. Las articulaciones no están preparadas para soportar el impacto, en cada paso reciben entre 2 y 3 veces tu peso corporal.. No es buena idea.

Cuidado si en tu gimnasio te mandan pasar mucho rato en la cinta o en la bici para perder peso antes de pasar a las máquinas y/o pesas. 

Correr no es mejor opción

El spinning y/o montar en bici también nos puede provocar otra serie de problemas, pasamos todo el día sentados, en el trabajo , en el sofá de tu casa también con malas posturas y sentados, entonces pasar otro tiempo más sentado en la bicicleta creo que tampoco es  la mejor idea. Salir en bici te hará mejor con la bici pero no va a trabajar todos los músculos que necesitaríamos, seguro que tenemos que solucionar alguna descompensación muscular y trabajar la prevención de lesiones.

 

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Abdominales II

Como ya hemos hablado en el post anterior, conseguir un abdomen definido y sin grasa no consiste únicamente en seguir un buen plan de entrenamiento. Y mucho menos en hacer series de abdomen sin descanso.

NO importa las repeticiones qué hagas. NO sirven para quemar la grasa localizada en tu abdomen

Crunch Abdominal

Por favor: Olvídate de los crunch

Incompatible con una espalda sana y sin dolor.

En ONE no hacemos sesiones específicas de abdominales porque, mediante nuestro plan de entrenamiento, conseguimos que el abdomen esté trabajando durante toda la sesión, consiguiendo activar la zona del CORE con ejercicios funcionales y estabilizadores que nos ayudan a quemar más calorías, activar el metabolismo y endurecer nuestro deseado "Six Pack".

Diferencia ONE

Piensa las calorías que puedes quemar con la foto de arriba y ahora compárala con este ejercicio.

Entrenamiento personal en grupos reducidos #StrongGirls

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Abdominales: No se consiguen en el gimnasio

Seguramente la zona del abdomen sea la parte del cuerpo que más preocupa a la mayoría de la gente que decide ponerse en forma: vientre plano, abdominales marcados, oblicuos de revista… Cuando queremos ver nuestros progresos en el gimnasio nos miramos la barriga, pero estamos muy confundidos.

Abdominales Strong Girls

Una cosa tenemos que dejar clara desde el principio:

Hacer abdominales no quita la barriga, ¡lo sentimos!

Los abdominales forman un grupo muscular que se tonifica y endurece con ciertos ejercicios específicos pero también (y principalmente) mediante la activación de la zona en los entrenamientos completos. Esta zona suele estar cubierta por un alto porcentaje de grasa (los michelines) que, por muchos abdominales que hagamos, no va a hacerse invisible. Es decir, podemos tener un abdomen muy fuerte pero rodeado de grasa.

Dicho esto, debemos ser conscientes de que nuestro objetivo pasa a ser deshacernos de esa capa de grasa que esconde nuestro abdomen.

LandMine

En ONE trabajamos todo el cuerpo en cada sesión

¿Cómo hacer eso?  Mediante un entrenamiento correcto y una buena dieta. Chicas:

¡Los abdominales se consiguen en casa!

Cuando nos encontramos en un periodo de dieta de déficit calórico, un entrenamiento de fuerza bien planteado nos ayuda a no perder demasiada masa muscular. Pero ¡ojo! Este entrenamiento debe estar planteado y supervisado por profesionales ya que es fácil cometer el error de sobreentrenar la musculatura y perder masa además la dieta debe contener, a menos, el mínimo de proteínas recomendado en cada caso.

Ejercicio accesorio Glúteo

Un error común que cometemos al querer definir nuestro abdomen es pasarnos con el cardio. Hacer sesiones de cardio en exceso hace que nuestro organismo se adapte y cada vez sea más difícil perder grasa corporal con ese método en las etapas de definición. La forma idónea de hacer ejercicio cardiovascular para conseguir este objetivo es haciendo entrenamientos de fuerza “rápidos” y/o entrenamientos de alta intensidad. 

Entrenamiento quemagrasas 

Debemos tener en cuenta que cada persona es completamente diferente y lo que funciona a la perfección en tu compañero no tiene por qué tener los mismos resultados en tu cuerpo. A pesar de esto, la zona abdominal suele ser una de las preferidas por la grasa para almacenarse incluso durante una dieta. Hay factores como cambios hormonales, falta de sueño, estrés o la edad que tienen como consecuencia que la grasa abdominal aparezca con mayor facilidad. 

Peso Muerto con gomas

No existe la fórmula secreta para tener unos abdominales perfectos en un tiempo record, pero tenemos claro que no conseguiremos nada sin una alimentación adecuada y ejercicio constante. Como norma general, tener un abdomen definido es más fácil para los hombres, como ya hemos hablado en otra publicación, el tono muscular tiene gran relación con los niveles de testosterona, que les permite conseguir más masa muscular y, además, quemar más calorías durante el ejercicio y durante el descanso.

En el caso de las mujeres, esta definición abdominal se hace más complicada por un consumo elevado de calorías o por no saber cuando consumir cada alimento. Por eso siempre recalcamos que es necesaria la ayuda de tu entrenador personal para ayudarte a conseguir los objetivos.

 

Entrenamiento específico para ti 

Lo que queda claro es que por mucho que entrenes, por muchas sesiones de abdominales que hagas o más peso levantes en tus entrenamientos, sin una buena alimentación, tu tableta nunca podrá salir a la luz. Así que si lo que quieres el lucir vientre plano el próximo verano empieza ya a cuidar tu dieta y, ante cualquier duda, pregunta a tu entrenador. 

¡En el próximo post los mejores ejercicios abdominales!

¡La operación bikini empieza ya!

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Marcos: Historia de superación.

63 KG ¡Con esta entrevista Marcos te va a contar su historia! ¿PREPARADO?

Empieza haciendo lo necesario, luego aquello que sea posible y acabarás haciendo lo imposible. 

Angel y Marcos

-Estado de forma actual-

Ahora estamos acostumbrados a verle hacer sentadillas increíbles, un montón de ejercicios con bastante nivel, incluso correr en la cinta y por la calle! !Alucinante!  Pero esto no siempre ha sido así...mira como empezamos:

Semana 1: 20 Noviembre 2015

Todos hemos empezado en algún momento ¿A qué esperas? 

Entrevista

-Me llamo un amigo en común para contarme que ibas a venir a hablar conmigo....  jeje ¿Tenías claro que ibas a empezar a entrenar si o si?

La verdad que todo el mundo de mi entorno llevaba tiempo diciéndome que tenía que perder peso, hacer ejercicio, todo por mi salud, y este amigo fue el que me dió el empujón para apuntarme a One. Yo ya conocía a Ángel hace muchos años y eso me dio la confianza y seguridad, para empezar,  sabía que con él lo podía conseguir.

 -Marcos,  ¿Te acuerdas como fue aquel día?

Era un 6 de Noviembre, por la tarde, y venía con toda la ilusión del mundo. Hicimos unos cuantos ejercicios de movilidad, empezamos poco a poco, llevaba años sin hacer nada de ejercicio. Terminé muy cansado,  y eso que apenas hicimos nada pero para mi era un mundo.

Una cosa tenía clara, había que poner fecha para empezar a cambiar.

"Un día cualquiera en One, 1 minuto de esfuerzo y constancia diaria" Dale al Play

- ¿Como te sientes ahora?

Con 63 kg menos es como si me hubiese quitado de encima una persona la sensación antes era como si alguien estuviese todo el día subido a hombros. Hacer el más mínimo esfuerzo era todo un reto, subir unas escaleras era como subir al Everest. Ahora he ganado flexibilidad, resistencia y mucha calidad de vida. He rejuvenecido! Esto último me lo dice mucha gente.

- ¿En el día a día hay algo que notes especialmente?

La agilidad y  la flexibilidad sobre todo.Pero  el fondo físico, y la capacidad de sufrimiento también. Estoy super contento con las ganancias de fuerza ¡Se puede decir que tengo una vida nueva! 

fullsizerender

Constancia

- ¿Te ha resultado muy dura la experiencia?

Los primeros días era matador, una agujetas terribles, hay que tener en cuenta que no hacía nada de ejercicio. Era duro pero gratificante.

- ¿Te has desesperado en algún momento?

¡Nunca! Siempre tenía el apoyo de todos mis amigos y el estímulo de Ángel que sabe como hacer que los entrenamientos valgan la pena y siempre tengas ganas de volver al día siguiente. 

7 Febrero 2016

- ¿Qué importancia le das a la nutrición?

Es fundamental siempre y más si quieres perder peso como era mi caso. Sin una buena orientación en la alimentación no se consiguen los objetivos. Al principio fue un cambio fuerte pero vas viendo los resultados y te motivas.

-¿Hubo algún detonante que te empujara a tomar la decisión, a cambiar de hábitos y de vida?

Sobre todo por la salud, era mi primer y único objetivo. Necesitaba cambiar y lo estoy consiguiendo.

-¿Cuantos días entrenas a la semana?

Tres días a la semana, te aseguro que con el métodos que seguimos en One , son suficientes y te dan ganas de volver.. ¡Yo no soy un profesional!

Esto no consiste en llegar destrozado a casa y pensar que entrenar es una pesadilla

Los resultados empezaban a llegar 

-¿Qué experiencia previa tenías en gimnasios?

Solo estuve 2 meses, estaba una hora montando en bici o en la elíptica, es lo único que hacía... no hacía ejercicios de movilidad o de fuerza. Conclusión cero resultados.

Making off del video

No había nadie que me explicara nada.......sin nadie que te guíe y sin nadie que te motive, así es muy difícil ser constante.

- ¿Qué consideras clave?

Tener a un profesional al lado como Ángel, sabe como sacar lo mejor de cada uno, sabe como motivarte y ¡la recompensa está a la vista!

-¿Donde encontrabas la motivación diario?

Ver que consigues objetivos, bajas de peso, ganas fuerza, ganas movilidad, y desaparecen los dolores de las articulaciones.

buenos patrones de movimiento desde el principio

-Ahora sin embargo he conseguido que te guste entrenar y que busques información por tu cuenta,

No conocía nada del mundo de los gimnasios y Ángel me recomendó varias webs de halterofilia, fuerza y ahora casi todos los días leo artículos, veo videos y también todo eso te ayuda en la motivación. 

-¿Has tenido momentos de ansiedad? ¿Nos puedes dar algunos consejos?

Desde el primer día he visto como iba consiguiendo los objetivos, está claro que cuando empiezas siempre quieres llegar a tus metas lo antes posible pero ya estaba metalizado que iba a ser una larga pero reconfortante travesía. Hay que ser fuerte mentalmente y dejarse aconsejar  100% por tu entrenador. 

Una cosa es fundamental, no hay que obsesionarse con el peso, el peso es relativo, lo importante es el porcentaje de grasa corporal.

Hip thrust con 170 kg

-¿Cuál es tu nuevo objetivo?

Cuando me apunté a One tenía claro que debía bajar de los 100kg, ya lo hemos conseguido y ahora mi reto es bajar el porcentaje de grasa. Hay que tener en cuenta que tenía mucho sobre peso, hemos hecho un buen trabajo pero aun nos queda rematar la faena.

angel-y-marcos-2

¡Muchas Gracias Marcos! ¡Es un placer poder entrenarte!

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Mujeres y pesas: No tengas miedo!

ENTRENAMIENTO DE FUERZA  EN MUJERES:

¡Trabaja con pesas sin miedo!

Hay dos frases que escucho cuando una mujer no quiere entrenar con pesas :

“NO quiero ponerme muy fuerte” y  “NO quiero parecer un hombre”.

Perder su cuerpo de “chica” o parecer Hulk son los mayores miedos que frenan a muchas mujeres a empezar con una rutina de musculación y a seguir con su tradicional cardio y/o clases colectivas en las que casi no obtienen resultados físicos visibles. 

 

Nuestras chicas entrenando

Muchas chicas que empiezan nuestro programa específico ONE #StrongGirls  vienen desanimadas, porque no han conseguido los resultados esperados después de largas sesiones, por ejemplo de spinning. 

Antes de hablar sobre las ventajas del entrenamiento de pesas (Fuerza) en mujeres, tiene que quedar claro que son miedos infundados. Y, no sólo eso, sino que es tremendamente difícil conseguirlo. Ojalá fuera mucho más fácil!

En este artículo explicaremos las consecuencias y los resultados de llevar una rutina de fuerza  y sobre las cosas que debes eliminar inmediatamente de tu cabeza.

Pesas: Mujeres y fuerza

Barbara Fialho también ENTRENA con mucho peso......

Barbara Fialho

Y no ha perdido su feminidad!

 

Para empezar, el crecimiento y desarrollo muscular se debe, principalmente, a los niveles de testosterona en sangre. Una hormona que se encuentra tanto en mujeres como hombres pero no en la misma medida, ya que es hasta 30 veces más alto en los hombres. Esto no implica que una mujer no pueda ganar masa muscular, pero nunca al mismo ritmo ni con la misma facilidad que ellos.

La consecuencia de que las mujeres entrenemos con pesas (y me refiero a mucho peso), es un cuerpo tonificado intensificando los rasgos femeninos: glúteos redondos, cintura estrecha, brazos firmes, vientre plano, piernas tonificadas… Y aún así, estos resultados no vienen caídos del cielo.

 

Para empezar a ver progresos necesitamos una constancia en los entrenamientos, no bajar el nivel y entrenar duro varios días a la semana.

Y por si fuera poco... Las mujeres tenemos un porcentaje de grasa corporal mucho más alto que los hombres por lo que, para que los músculos se vean definidos, tenemos que bajar ese porcentaje mediante una buena dieta que nos ayude a perder grasa manteniendo la masa muscular que estamos consiguiendo: un verdadero reto.

Kate Upton entrena con INTENSIDAD

Una de las mejores formas para esto es entrenar con peso libre, es decir, evitando las máquinas que guían nuestro movimiento. Estas nos marcan un recorrido que no tiene por qué ser el correcto para nuestro cuerpo. Además entra en funcionamiento todo el cuerpo, nuestros músculos estabilizadores como los del abdomen o las lumbares, haciendo que nuestro entrenamiento sea más completo y el gasto energético sea mayor.

Lo más recomendable para ti es trabajar con una rutina "Full Body" , donde vamos a trabajar el cuerpo entero en cada sesión.

No tienes que pasarte el día entero en el gimnasio para conseguir resultados

Por eso, si tienes la oportunidad, lo mejor es contar con un entrenador que te ayude y te guíe durante todo el entrenamiento.No sólo recomendándote los mejores ejercicios para ti,corrigiendo tu postura para evitar lesiones, dando consejos para aumentar el resultado o motivándote a seguir con tu entrenamiento. Diferencia ONE 

Mujeres entrenando con pesas

Beneficios del entrenamiento con pesas 

-Incrementamos el metabolismo

-Bajamos nuestro porcentaje graso

-Aumento de confianza 

Como conclusión podemos decir también que tener una musculatura fuerte siendo mujer no sólo implica beneficios físicos visibles a los ojos sino que te he ayuda a estar más preparada frente a los esfuerzos de la vida diaria!

Y, además, ayuda a mantener y a mejorar la densidad de la masa ósea, protegiendo las articulaciones y previniendo lesiones musculares y óseas. También es muy recomendable en casos de osteoporosis, de mala circulación o de resistencia cardiovascular!

En ONE entrenamientos encontrarás grupos de entrenamientos destinados a mujeres, preparados para nosotras en función de nuestros objetivos. Puedes entrenar en un grupo  con mujeres en tu misma condición de forma divertida y efectiva, consiguiendo avances entre todas en un ambiente divertido y motivador

strong-girls logo

¿A qué esperas para venir a probar?

¡Te estamos esperando!

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Mujeres en el gym – Diferencias

El deporte femenino está en auge. Cada vez somos más las mujeres que queremos estar en forma, cuidar nuestro cuerpo y nuestra salud para sentirnos bien   ¡Nos gusta sentirnos fuertes!

Ante este fenómeno de mujeres llenando los gimnasios, han aparecido cientos de propuestas dedicadas exclusivamente a nosotras, actividades enfocadas a pérdida de peso, entrenamientos de alta intensidad o nombres cada vez más complejos...

Estos entrenamientos deben estar ideados teniendo en cuenta todos los factores que diferencian a la mujer.

En este artículo vamos a hablar sobre las diferencias que se deben tener en cuenta a la hora de buscar y preparar un entrenamiento efectivo para mujeres ya que nos diferenciamos de los hombres en muchas más cosas de las que creemos. Estas son algunas de las características que nos influyen a la hora de realizar cualquier deporte y que, seguramente, no conocías:

ONE Grupo de mujeres

Diferencias morfológicas:

Obviamente el cuerpo de una mujer y de un hombre tienen diferencias que saltan a simple vista como el tamaño menor, hombros más estrechos, pelvis más ancha...  Pero seguro que no sabías que los brazos son más cortos en relación a la altura del cuerpo, la palanca de estos es más corta para, por ejemplo, lanzamientos, los muslos están inclinados hacia dentro, la estructura corporal es más ligera y tenemos más inestabilidad en las rodillas, lo que puede producir más lesiones de esta. 

Ojo: Las lesiones del Ligamento cruzado anterior en algunos deportes tienen hasta 3.5 veces más de incidencia en mujeres que hombres. 

Estas diferencias morfológicas se deben tener en cuenta en un entrenamiento y en el material usado ya que las medidas no son las mismas y debemos centrarnos en fortalecer puntos importantes como la pelvis y las rodillas. Seguro que si has ido a un gimnasio y has hecho máquinas has pensado que esos artilugios no están hechos para ti y, por desgracia, en la mayoría de los casos es así. Incluso las actividades colectivas te producen dolor en caderas y rodillas y no sabes porqué...

Una de las mejores opciones para el entrenamiento femenino es el entrenamiento con el propio peso del cuerpo, trabajando la estabilidad y la fuerza que nos ayudará a mejorar de forma correcta y evitando lesiones. 

Nuestras chicas entrenando  

Diferencias de composición corporal:

El porcentaje de grasa corporal es mayor en las mujeres quieras o no ¡BENDITAS CURVAS!

Esto se debe a que tenemos más tejido subcutáneo y menor masa muscular y ósea tanto en términos porcentuales como absolutos.

Además nuestros contornos son más redondeados y menos angulosos que el de los hombres, dando lugar a cuerpos más endoformos que mesomorfos (aunque siempre hay excepciones).

No hay que luchar contra ello sino trabajar para mejorar nuestros puntos fuertes! Tu entrenador debe tener en cuenta estos datos para sacar el máximo partido a tu cuerpo potenciando una figura fuerte y FEMENINA.

En ONE se utilizan entrenamientos Full Body en los que entrenamos todas las partes del cuerpo el mismo día.

Son entrenamientos completos y dinámicos en los que cada día implicas una gran cantidad de grupos musculares.

Donde la prioridad es trabajar esos músculos que queremos reafirmar, con esto conseguimos, entre otras cosas, que todo tu cuerpo funcione a la vez haciendo una mejora general de tu estado físico!  Incluso mejorando tu postura corporal, nunca la olvides importantísima!

Bonytobomb
bonytobombshell ®

Diferencias Hormonales y cardiovasculares:

Obviamente, debido a las pérdidas de sangre, los valores no son iguales en el número de hematíes, en la disminución de la hemoglobina y en la menor capacidad de transporte en la sangre. 

Datos esenciales que debemos tener en cuenta siempre, pero en especial en los momentos de periodo. Si tu entrenador es chico, debe conocer los efectos sobre el cuerpo durante esos días. También en las dietas ya que estas diferencias hacen que la absorción de nutrientes varíe.

 Los estrógenos pueden hacer que entrenemos con más intensidad, como puedes imaginarte! (fase premenstrual). Sin embargo la progesterona  hace que aumente  la frecuencia cardiaca, tensión arterial y la temperatura corporal por lo que   puede que nuestra capacidad para realizar ejercicio disminuya , además de otras complicaciones asociadas...(se secreta más en la fase menstrual). 

La ginecología del deporte usa el ciclo menstrual a favor del rendimiento de las deportistas

Testosterona: Ganar demasiada masa muscular debe ser la menor de tus preocupaciones, porque con 10 veces menos testosterona que los hombres, lo tenemos muy muy difícil!Puedes estar 100% tranquila. Es una duda frecuente en muchas chicas que empiezan a entrenar

Después de varias semanas entrenando con pesas te das cuenta de lo equivocada que estabas, todo lo contrario, conseguirás un cuerpo super femenino!

El corazón de las mujeres es más pequeño y, por tanto, la frecuencia cardiaca mayor. En cuanto a la respiración, tenemos menor capacidad de movilización de aire y menor capacidad de absorción de O2. Los entrenamientos de resistencia son ideales para aumentar estas capacidades respiratorias y, si los combinamos con fuerza, conseguiremos un corazón más fuerte y preparado.

Con los entrenamientos Full Body conseguimos una mayor quema calórica ideales para objetivos de pérdida de grasa y tonificación. Incluyendo también circuitos metabólicos específicos para nosotras.

Estas diferencias cardiovasculares se ven mejorada tras sólo unas semanas de entrenamiento por el hecho de la activación global de nuestro organismo.

 

Diferencias en la termoregulación

Las mujeres tenemos, por norma general, menor masa corporal activa por lo habrá menor producción de calor. Sudamos menos, pero más eficazmente, por lo que habrá menores pérdida hídricas, sobre todo en ambiente húmedos. Los hombres sudan más de los necesario y pueden tener problemas con la pérdida de minerales.

Acuérdate de entrenar siempre con tu botella de agua cerca y en un entorno adecuado para realizar ejercicio.

¿A qué esperas para venir a probar?

¡Te estamos esperando!