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¿La Navidad engorda?

En todas las culturas hay varias fechas marcadas en el calendario, reservadas para celebrar. En nuestra cultura, durante estas celebraciones es muy común que cometamos excesos, como puede ser tomar unas copas de más en una boda, comer una bandeja de torrijas en Semana Santa, y así encontramos muchos más ejemplos…

¿Tiene la Navidad toda la culpa?

Haciendo honor a los días que se acercan, vamos a centrarnos en los curiosos excesos de la Navidad, en los que parece que todo vale. 

Esto suele llevarnos a aumentar el peso corporal una media de 0.5 kg, así como incrementar el número de personas que tienen que acudir a urgencias por problemas de digestión. 

Sí, así de brutos podemos ser….

Una de nuestras excusas favoritas es la Navidad, la cual usamos para introducirnos en un bufetlibre los próximos 15 días. Durante este tiempo es muy frecuente escuchar: 

“Como es Navidad…”, “estoy lleno, pero tengo un hueco para el postre”, “hoy me salto la dieta”.

A parte de escuchar estas frases, solemos comer el doble de lo que comemos habitualmente, tomar muchos dulces, olvidarnos de las verduras, dejar “PARA OTRO DÍA” el hacer deporte.

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Imagínate que vas en tu coche, se le pincha una rueda. Te bajas y piensas: 

“Bueno como se ha pinchado una, pincho las otras tres”. 

A nadie se le ocurriría hacer esto con su coche, pero si losolemos hacer con nuestro cuerpo. Por eso, no tiene lógica pensar que como he comido un trozo de turrón, me voy a comer la tableta entera.

Por esta misma lógica no deberíamos usar la Navidad como excusa para no movernos, y sí aprovechar los días libres para hacer algo de deporte en familia o rodeado de los tuyos.

 

Demasiada comida para tan poco estómago.

Tenemos que aprender a enfrentarnos a la típica cena navideña en la que muchas veces comemos por obligación, por probar de todos los platos, por no ofender a quien lo hayacocinado… 

En estas situaciones tenemos que ser valientes y saber cuándo parar, sin jugar a buscar el límite de nuestro estómago.

A veces ocurre lo contario y hay un plato que nos encanta, en estos casos debemos ser capaces de comerlo sin abusar y dejar un poquito para los demás comensales.

 

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Bombardeo de aperitivos 

Todos conocemos los aperitivos más comunes de estas comidas y cenas en familia, muchos de ellos pueden suponer una “BOMBA CALÓRICA” que sumada al resto de platos nos hará un flaco favor si nuestro objetivo es mantenernos a raya.

Por esto queremos daros ejemplos para sustituir los siguientes cinco aperitivos típicos por opciones más saludables e igual de sabrosas.

APERITIVO NORMALAPERITIVO SALUDABLE
Canapés de sobrasadaTosta de pan integral con guacamole
Gambas a la gabardinaGamba con base de calabacín a la plancha
Huevos rellenos con bechamelChampiñón relleno de pisto
Tabla de embutidos (fuet, chorizo, salchichón)Tabla de ibéricos (jamón, lomo, cecina)
Tartaleta de philadelphia con baconCanapé integral queso fresco con salmón ahumado.

¿Nadie piensa en los niños? 

Por si esto no fuera poco el consumo de alcohol, que en España ya es elevado, se ve incrementado en estas fechas tan señaladas. Ya casi todos conocemos los riesgos que tienen las bebidas alcohólicas y su relación con la muerte por diferentes causas.

 

Por si esto no fuera poco, tenemos otra gran razón para invitaros a reducir el consumo de alcohol y dejarlo solo para los brindis.

Pensad que cuando bebemos en Navidad solemos estar rodeados de nuestra familia, y tenemos que acordarnos de los más pequeños, que después de 15 años viendo a sus mayores beber, normalizarán esta situación y será algo normal para ellos tomarse unas copas.

Un pequeño truco podría ser tomarnos un vaso de agua antes de una copa de vino, una cerveza, una copa. Piensa que lo que de verdad te va a quitar la sed es el agua, así podrás disfrutar sin excesos de lo que te apetezca

¿Sabemos enfrentarnos a la Navidad?

Si estás leyendo esto ya habrás comprendido lo que solemos hacer de más en Navidad y llegados a este punto deberíamos hacernos una pregunta: 

¿Comemos siempre en exceso o solo son días puntuales?

Si comemos siempre en exceso deberíamos acudir a un profesional de la alimentación paraaprender a no estar todo el año en una constante “Navidad”. 

Si por el contrario solo son días puntuales debemos tener claro que por pinchar una rueda no vamos a destrozar nuestro coche

Estas fiestas son solo unos días más del año en los que podemos disfrutar mientras seguimos cuidando de nuestra salud.

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Efectos de la cafeína

La cafeína es un alcaloide que pertenece a la familia de las xantinas que se encuentran en las hojas, semillas y frutos secos de ciertos alimentos como el café, el  chocolate y el té. En todo el mundo ha sido consumida durante siglos. El descubrimiento del café tuvo lugar en el siglo V, por los pastores yemenitas quienes observaron que las cabras que comían los frutos del cafeto eran más ágiles e inquietas. Se cultivó por primera vez en Etiopía, de la misma forma que el té en China y el cacao en América del Sur. En el siglo XV, se desarrolló la técnica de tostar y moler los granos de café, con lo que el consumo de los productos con cafeína, se expandió rápidamente por todo el mundo. La infusión es la forma más común de consumo de cafeína, aunque se incluyen el té, chocolate, bebidas carbonatadas y recientemente, han surgido bebidas refrescantes con distintas concentraciones de cafeína, combinadas con otras substancias.

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Belen II: Valoración nutricional. Tenemos un problema!

Consulta de nutrición: Entrevista inicial

Belén acaba de ser mamá por segunda vez. En el momento en el que nos conocimos le pregunté:

¿Por qué vienes al servicio de nutrición?

Esta es una pregunta que si bien puede parecer simple, es crucial para el éxito de la planificación nutricional. Cuando nos enfrentamos a un reto de estas características, es fundamental que sepamos qué queremos conseguir. Debemos tener claro cuál es nuestro objetivo, ponernos metas que podamos alcanzar y encontrar una motivación suficiente para no abandonar por el camino. Cuando le pregunté a Belén, ella lo tenía muy claro.

Me dijo que durante el embarazo había cogido alrededor de 20kg y que quería perder peso.

perdiendo peso

Para mí, el querer perder peso no es un motivo suficiente. Hay que ir más allá.

 

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Tortitas Saludables

Una de las mayores barreras que nos solemos encontrar en el momento de querer comer sano es el desayuno. La industria y la publicidad han hecho demasiado daño en este aspecto, vendiéndonos la idea de que para desayunar necesitamos sus magdalenas, galletas, cereales… Lo cierto es que la industria “desayunera” no tiene escrúpulos algunos, y nos vende bombas de azúcar en forma de cereales o galletas, incluso en aquellos que son vendidos como “fitness”. La bollería “casera” a menudo es una opción igual de mala nutricionalmente hablando ya que las harinas y azúcares que a menudo solemos encontrar están tan procesados como los que encontramos en la bollería industrial.
Es por eso que cuando en consulta os digo que nada de cereales de desayuno, o de galletas María, menos aún de galletas Digestive, muchos os echáis las manos a la cabeza y me decís…Echa un vistazo a nuestro desayuno con Quinoa 

¿Y qué desayuno entonces?

Si necesitáramos productos ultraprocesados para poder alimentarnos probablemente la especie humana se habría extinguido hace mucho tiempo. En el anterior post, os propuse la quinoa como alternativa, para hacer los desayunos lo más variados posible, y esta vez vamos a ver una nueva receta fácil, sana y exquisita.

Tortitas

Comerse unas exquisitas tortitas sanas y bajas en calorías es tan sencillo como mezclar dos ingredientes: huevos y plátano.

Como prepararlas

La cantidad de cada uno que puedes usar depende de las cantidades indicadas de fruta y proteína de tu plan de alimentación, y es tan fácil como mezclar los dos ingredientes espachurrando el plátano hasta hacer una masa. En una sartén ligeramente engrasada con aceite de oliva virgen o de girasol alto oleico, se cuajan las tortitas de un lado y del otro.
Tener en cuenta que estas tortitas al no tener harina son más frágiles que unas tortitas normales, por lo que os recomiendo hacerlas de pequeño tamaño para que no se rompan al darles la vuelta. Para darles más sabor podemos añadirle canela o miel, según tu plan nutricional.
Este plato es un excelente desayuno o merienda para tomar antes de una sesión de entrenamiento y para empezar el día con la dosis de energía necesaria. También es una opción muy buena en el caso de los que tenéis niños para acostumbrarlos desde pequeños a no consumir alimentos procesados y con grandes cantidades de azúcar. Como siempre os digo, en una alimentación sana debemos buscar siempre consumir

ALIMENTOS y no PRODUCTOS.

ONE servicio profesional de nutrición 

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Operación bikini y sus peligros: No a las dietas milagro

El sol empieza a asomar, el calor está llegando, las tiendas están llenas de pantalones cortos, vestidos, faldas, y como no, el “temido”bikini. Se acerca el verano y con él la época de bodas, bautizos y comuniones y nos vamos dando cuenta de los kilos de más que hemos ido acumulando en el invierno. Los polvorones se ocultan muy bien bajo los jerséis, pero llegados a este momento crecen las inseguridades y los sentimientos de culpa, y eso por supuesto, la industria lo sabe aprovechar muy bien.

No faltan los anuncios en la tele, radio, o incluso por la calle, de maravillosos productos que te van a dejar estupenda.

En la sociedad de la inmediatez que vivimos, las dietas que prometen rápidos resultados se expanden como virus. Dietas milagro, que en tan sólo unos días prometen solucionar los errores que llevamos cometiendo meses, o incluso años. Cada año nuevas dietas milagro se ponen de moda, ¿qué curioso no? Si tan bien funcionan, ¿por qué hay tantas? En la nutrición, como en la vida, cuando algo suena demasiado bonito para ser cierto, lo más seguro es que no lo sea. Para muestra un botón.

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¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

Esta pregunta sólo tiene una posible respuesta. Si sabéis cuál es eso indica que vamos por camino. Si no, os recomiendo leer los primeros artículos para que os pongáis al día. ¿Cuál es esta respuesta? DEPENDE.

Como ya hemos dicho anteriormente, cada uno de nosotros somos un individuo ÚNICO, con distintas necesidades, distinta edad, distinto sexo, distinta composición corporal, distintos gustos, distinto gasto energético, distintos hábitos, distintos horarios y distintos objetivos. Con tantas diferencias, ¿cómo puede valernos la misma recomendación a todos? Es imposible establecer una comida “ideal”. Lo que puede ser bueno para unos puede ser malo para otros.
No es lo mismo entrenar por la mañana que por la tarde, ni es lo mismo entrenar después de 8h frente a un ordenador que después de 8h en el campo. Ni debemos comer lo mismo si estamos buscando perder peso que si estamos buscando aumentarlo, lógicamente.

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Vuelvo a insistir en la importancia de personalizar la dieta para alcanzar el éxito tanto en nuestros objetivos como en nuestra salud. Si quieres saber cómo conseguirlo, ponte en manos de un profesional, en este caso, tu dietista-nutricionista.
Lo que debemos tener en cuenta siempre, es que el ejercicio conlleva un gasto. Dependiendo del tipo de ejercicio, así como su duración e intensidad, este gasto será distinto. Perderemos glucógeno, agua, sales minerales, grasas, y en ocasiones proteínas.  Nuestra alimentación antes del ejercicio debe proporcionarnos estos macro y micronutrientes en cantidades adecuadas para asegurarle a nuestro cuerpo el combustible que necesita.

Según el ejercicio realizado y nuestro objetivo, el combustible necesario va a ser distinto, y por tanto, nuestra alimentación debe adaptarse. Por lo general, el consumo de hidratos de carbono suele ser beneficioso en las comidas pre-entrenamiento. Una pieza de fruta o un zumo pueden ser una buena opción.
La comida tras el entreno tiene el objetivo de regenerar los depósitos de glucógeno, detener el catabolismo proteico y facilitar los procesos anabólicos de regeneración de tejidos. Para ello, una comida rica en hidratos de carbono y proteínas puede ayudarnos (por ejemplo, la leche, que además por su alto contenido en agua nos ayudará a hidratarnos).
La hidratación es fundamental en la práctica del ejercicio físico, antes, durante y después. No os olvidéis de beber agua a lo largo de todo el día, y no sólo en las comidas.
Si nuestro objetivo es la pérdida de peso, el balance energético global debe ser negativo. Es decir, debemos gastar más calorías de las que comemos. Debemos ordenar nuestras ingestas a lo largo de todo el día y no sólo en los momentos cercanos al entrenamiento.

Carlos
La nutrición no es una ciencia exacta como las matemáticas, donde 1+1 siempre son 2.

Debemos comprender que nuestro cuerpo es único, y no tenemos más que éste, debemos cuidarlo, quererlo, mimarlo y respetarlo para que nos dure y nos acompañe en buen estado a lo largo de nuestra vida.